Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km du Trail Beaume Drobie est un parcours exigeant avec un relief accidenté et un dénivelé positif de 850 m. Tu rencontreras principalement des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêts et des zones rocheuses typiques de la région calcaire. Fais attention lors des descentes, car elles peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🚵♂️
Le climat en juin est agréable avec des températures autour de 25°C en journée, mais reste vigilant aux possibles averses. Prévois des vêtements légers et une bonne protection solaire. 🌤️
Le tarif pour participer au Trail Beaume Drobie est très abordable : seulement 6€ ! 🎟️
Pour te loger, tu as plusieurs options confortables : Hôtel La Terrasse, Hôtel Les Châtaigniers, et le Domaine de Chanteperdrix. Choisis celui qui te convient le mieux pour un bon repos avant la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir des monuments fascinants : le Château de Montreal, l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption à Valgorge, et le Pont du Diable. 🌉
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes, du riz, et des légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, de bananes, et d'un yaourt devrait te donner le coup de boost nécessaire. 🥐🍌
Pour t'assurer un bon niveau d'énergie, commence par un gel énergétique Overstims ou Baouw environ 30 minutes avant le départ. Pendant la course, alterne entre la prise de gels et de barres énergétiques Atlet Nutrition. Quant à l'hydratation, vise à boire toutes les 20 minutes en petites quantités. Remplis ta gourde avec des électrolytes comme ceux de SIS pour maintenir un bon équilibre. 💧
Pour la technicité du parcours, je te conseille des chaussures robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Pour les vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Hoka te permettront de rester au frais. 🏃♂️
Astuce de pro : Pense à emporter des chaussures de rechange dans ton sac drop bag que tu pourras laisser à mi-parcours. C'est un luxe en cas de forte pluie ! 😉
Après l'effort, pour une récupération rapide, commence par bien t'étirer, en insistant sur les mollets et quadriceps. Consomme des protéines, par exemple un shake Décathlon ou une barre Maurten. Un massage au Spa Les Terrasses du Soleil à Valgorge pourrait aussi être une superbe idée pour relaxer tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Et pour te récompenser, déguste un plat local comme la caillette ou les marrons glacés d’Ardèche. 🍷
Bon trail à toi ! Profite bien de cette belle région et de l'ambiance unique de la course. 🌟
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