Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3050 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le parcours de 50 km du Trail des Mélèzes est tout simplement époustouflant ! Prépare-toi à traverser des terrains variés incluant des sentiers techniques de montagne, des forêts de mélèzes, et des formations rocheuses spectaculaires. La course comporte un dénivelé positif de 3050 m, ce qui signifie des montées et descentes assez raides.
Fais particulièrement attention lors des descentes rocheuses et techniques après les cols, surtout si des averses ont rendu le terrain glissant. Les forêts de sapins peuvent être trompeuses avec des racines cachées.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C en journée. Cependant, il y a des risques d'averses en fin d'après-midi, alors sois prêt à affronter quelques gouttes de pluie !
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région pour bien te reposer : Hôtel Azur du Mercantour, Hôtel Les Alizés, ou Hôtel Beauvezer. Ils offrent un confort idéal pour les traileurs.
Explore le Village de Beauvezer, la Chapelle Saint-Antoine, et la Tour Saint-Donnat. Une randonnée dans le Parc National du Mercantour est aussi un must !
Deux jours avant, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz, accompagnés de protéines légères. Essaie les spécialités locales comme les tourtons. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou une banane avec du beurre de cacahuète.
Une bonne stratégie nutritionnelle est clé ! Pendant la course, utilise des gels énergétiques et snacks de marques comme Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et éventuellement ajouter des électrolytes de SIS ou Overstims.
Pour affronter ce parcours technique, il est crucial d'avoir un bon équipement. Je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro ou Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle. Opte aussi pour un sac d'hydratation léger et des vêtements respirants.
Une astuce peu connue mais super efficace : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, il est essentiel de bien s'alimenter avec des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements doux et si possible un massage pour soulager les muscles.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos après une telle épreuve. Profite des espaces bien-être des hôtels de la région pour te détendre.
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme les tourtons ou un bon plat à base des produits du terroir dans les restaurants locaux. C'est le moment de te faire plaisir !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
