Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km à Bagnères-de-Luchon se déroule dans un cadre magnifique des Pyrénées, principalement sur des terrains techniques et des sentiers de montagne. Ces chemins sont souvent parsemés de schistes et de calcaires, typiques de la géologie de la région, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout à la suite de pluies. Les 370 m de dénivelé incluent des montées et descentes abruptes, nécessitant une attention particulière aux sections rocheuses et aux forêts denses 🌲.
En octobre, le climat est généralement agréable, avec des températures fraîches le matin (autour de 8-10°C) et douces l'après-midi (environ 15-18°C). Il est essentiel de prévoir des vêtements pour s'adapter à ces variations de température.
Pour un séjour agréable, tu peux te loger à l'Hôtel Panoramic à Luchon pour sa vue exceptionnelle sur les montagnes, ou à l'Hôtel Le Floreal à Bagnères-de-Luchon, idéalement situé pour explorer la région.
Profite-en pour découvrir la région en visitant le Château de Valmirande et la Basilique Saint-Just-de-Valcabrère. Pour les amateurs de géologie, la Maison Carrée de Montsaunes offre un aperçu fascinant de l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes avec des plats locaux comme le garbure pyrénéen. Pour le repas la veille, choisis des restaurants comme Le Carré de l'Ange ou Le Bistrot de Pays pour une cuisine locale et conviviale. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales, du pain complet et un fruit t'apportera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi de rester bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et peut-être une boisson isotoniqe comme celles de Decathlon. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des petites barres de fruits Baouw pour un apport énergétique constant. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, surtout si le soleil est au rendez-vous !
Pour cette course, opte pour des vêtements respirants et ajustés. Les chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont idéales pour gérer les terrains techniques et les dénivelés. Ne néglige pas une veste coupe-vent légère pour te protéger des variations climatiques.
Pense à une casquette ou un bandeau pour gérer la transpiration, et des gants légers si le matin s'annonce frais. Une petite astuce de pro : prends un paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos, cela peut sauver tes pieds en cas de passage humide 💦 !
Après une telle épreuve, la récupération est clé. Fais des étirements doux dès l'arrivée pour éviter les courbatures, et pourquoi ne pas profiter d'un massage à l'Hôtel Panoramic ? Côté alimentation, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Ensuite, repose-toi pendant 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te relaxer, visite le Parc animalier de la maison du Valier ou fais une balade en famille au Lac d'Oô. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités pyrénéennes comme le fromage de brebis ou le célèbre vin de Saint-Mont pour célébrer ta réussite !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
