Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1465 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail A Petralbinca offre un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1465 m, traversant des terrains variés qui vous mettront au défi. Attendez-vous à rencontrer des sentiers de montagne, des forêts escarpées, et des crêtes rocheuses. Les montées sont souvent techniques et exigent une attention particulière, notamment au km 8 où commence une montée soutenue jusqu'au km 12. Les descentes ne sont pas à prendre à la légère, en particulier celle du km 15 avec un terrain rocailleux et glissant.
Le climat en juin est idéal pour le trail. Les températures oscillent entre 22-25°C et les précipitations sont rares. Cependant, le matin, les conditions peuvent être plus fraîches, pensez donc à prévoir des couches légères.
La dernière édition comptait 229 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h00 et pour les hommes de 3h32. Si vous visez le top 10%, préparez-vous à courir en 2h52, alors que le top 50% avait un temps moyen de 3h35.
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Restaurant U Campanile ou l'Hôtel-Camping U Casone. Ces établissements offrent des services adaptés aux traileurs et un excellent rapport qualité-prix.
Découvrez l'Église Saint Blaise et la Tour génoise de Lozari. Ces monuments historiques ajoutent une dimension culturelle à votre voyage.
Mangez sainement les jours précédents. Privilégiez les glucides complexes comme le riz et les pâtes pour des réserves d'énergie optimales. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet avec du miel et une banane.
Hydratez-vous bien les jours précédant l'événement. Buvez régulièrement de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, consommez un gel d'énergie tel que celui de Maurten pour un apport immédiat en glucides.
Emportez des gels de marques comme Overstims ou Baouw, et des snacks énergétiques de Décathlon pour maintenir vos niveaux d'énergie. Buvez par petites gorgées toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Portez des chaussures de trail adaptées telles que les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour une excellente adhérence sur les terrains variés. Une veste légère et respirante de The North Face peut être utile en cas de changement de température.
Ayez toujours sur vous des bâtons de trail pour les sections techniques et escarpées. Un petit truc de pro : appliquez du sparadrap sur vos pieds aux points de friction pour prévenir les ampoules. 🚀
Après la course, commencez par un bon étirement de l'ensemble du corps. Un massage sportif au Spa Les Bains de Pietralba peut être extrêmement bénéfique pour vos muscles fatigués. Consommez un repas riche en protéines et glucides, comme des pâtes à la sauce tomate et du poulet, pour aider à la récupération.
Accordez-vous au moins 3 jours de repos pour une récupération complète. Vous pouvez pratiquer des activités légères comme la randonnée ou le vélo.
Célébrez votre réussite en dégustant des fromages corses, de la charcuterie corse, ou un fiadone dans des restaurants comme l'Auberge A Casa Maria. Un vrai régal pour le palais après l'effort ! 😋
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