Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course Tra'zille de 12 km se déroule dans un environnement varié, incluant des collines et des vignobles typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec quelques passages caillouteux à travers les vignes. La principale difficulté réside dans le dénivelé positif de 170 m, bien réparti tout au long du parcours, mais avec une montée plus accentuée vers le 6ème km. 🚩
⚠️ Les moments de vigilance maximale seront dans les descentes en fin de course, où les sentiers peuvent être glissants. Il est essentiel de bien gérer son effort pour éviter les glissades.
☀️ En avril, le climat à Azille est doux et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 20°C. Cependant, il peut y avoir du vent, alors prévois un coupe-vent léger pour te protéger.
Pour un séjour confortable, voici quelques suggestions :
Deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, un cassoulet de Castelnaudary peut être une excellente option pour un repas copieux mais attention à ne pas trop en abuser pour éviter d'être lourd le jour J.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel ou de la confiture, et une boisson comme du thé ou du café pour un petit coup de fouet.
À partir de trois jours avant, augmente ta consommation d'eau pour bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif, environ tous les 2 km.
Emporte des barres énergétiques compactes de chez Baouw ou Decathlon pour un apport en glucides rapide. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement au préalable pour éviter toute mauvaise surprise digestive le jour de la course !
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur stabilité et leur confort sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride 4 pour une accroche optimale. Pour les vêtements, un short léger et un t-shirt respirant sont idéaux, opte pour une veste coupe-vent si le vent se lève.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est d'appliquer de la vaseline sur les zones de friction, comme les aisselles et l'entrejambe, pour éviter les irritations sur ces portions techniques.
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour une bonne récupération musculaire : l'Auberge de l'Abbé à Azille offre des menus adaptés. Étirements légers et un massage au Spa de l’Hôtel de la Clamoux à Carcassonne peuvent grandement aider à la récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre après l'effort, une balade à vélo le long des berges de l'Aude est parfaite. Pour un plaisir gastronomique, déguste les vins du Minervois pour célébrer ta performance ! 🥂
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