Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Cagire - Pene Nere est une course de 22 km avec un dénivelé positif de 980 m, se déroulant dans un paysage montagneux pittoresque. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés, allant des sentiers de montagne escarpés aux passages en forêt. Les sentiers techniques nécessiteront une attention particulière aux zones rocheuses, surtout dans les descentes.
Les principales montées se concentrent sur le massif, où l'érosion glaciaire a laissé des reliefs impressionnants. Sois vigilant dans les descentes techniques, notamment après une montée, où la fatigue peut rendre tes appuis moins sûrs.
En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 10 et 25°C. 🌞 Cela rendra la course agréable, bien qu'il soit crucial de prévoir des vêtements adaptés pour les variations de température.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 222 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Pour te loger, tu as plusieurs options de qualité : Hôtel La Boucle d'Or, Hôtel du Parc, ou les Chambres d'hôtes La Ferme de Soulan.
Profite des jours précédents pour découvrir le patrimoine local. Visite l'Église Saint Martin d'Aspet, le Château de Palaminy, et la Chapelle de l'Escaros. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz. 🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. La veille, bois régulièrement de l'eau et intègre des aliments riches en glucides.
Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Utilise des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. N'oublie pas de prendre de petites gorgées régulièrement.
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. 🏃♂️
Prévoyez un vêtement technique respirant, comme une veste de chez The North Face, pour te protéger des variations climatiques. Une astuce de pro pour cette course est d'apporter des chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut sauver tes pieds en cas de passages mouillés ! 🧦
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Consomme une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au spa thermal de Salies-du-Salat peut également être très bénéfique. 💆♀️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te faire plaisir après la course, déguste une tourte, spécialité locale, et découvre la cuisine du restaurant Le Cagire.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
