Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2520 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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👟 Le terrain du Tour du Nipalou est très varié, combinant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections sur de la roche comme le grès et le calcaire. Ce mélange rend la course à la fois technique et exigeante. Les principales difficultés incluent une montée raide dès le début et une descente technique aux environs du 30ème kilomètre où il faudra être particulièrement vigilant. 💪
🌤️ En octobre, attends-toi à des températures autour de 15°C à 20°C, mais n'oublie pas la possible fraîcheur matinale et en soirée. Le risque de précipitations est présent, il serait donc sage de prévoir un coupe-vent ou une veste imperméable légère.
Pour un séjour confortable, choisis parmi le Domaine De La Jordanne, le Château de la Caze, ou l'Hôtel des Gorges du Tarn. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant l'effort ! 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Severac-le-Château, le majestueux Viaduc de Millau, et les pittoresques Gorges du Tarn. 🌉
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : teste l'aligot et la fouace. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal. 🍴
Les jours précédant la course, assure-toi de bien s'hydrater et de charger tes réserves en glucides. Évite les aliments trop gras ou épicés. 🥤
Opte pour des produits comme les gels énergétiques et les snacks de marques reconnues telles que Overstims, Baouw, ou Maurten. Un bon plan est de consommer un gel toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie. ⏱️
Pour une telle épreuve, l'équipement est crucial. Choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence pour les terrains variés. 🏃♂️
Quant aux vêtements, une veste imperméable légère est indispensable, ainsi qu'une tenue technique respirante. Un accessoire souvent négligé mais très utile est le buff, qui peut te protéger du froid et servir de bandeau pour la sueur. 💧
Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables. Ils peuvent vraiment faire la différence dans les montées raides en t’aidant à répartir l'effort. 🚶♂️
Post-course, mise sur des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, tels que du poisson ou du poulet grillé. N'oublie pas de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. 🍗
Accorde-toi quelques jours de repos complet (2 à 3 jours conseillés) et profite d'une séance au Spa des Templiers pour un massage bien mérité. 🧖♀️
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les spécialités locales comme les tripoux dans l'un des restaurants recommandés : l'Auberge de Saint-André ou le Restaurant du Château à Séverac-le-Château. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
