Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 860 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 23 km offre une variété de terrains typiques des paysages jurassiens. Tu passeras par des sentiers de montagne, des sections en forêt dense et traverseras des zones de calcaires karstiques, ce qui peut rendre le sol glissant, surtout si la pluie s'invite. 🚵♂️
Avec un dénivelé positif de 860 m, prépare-toi à quelques montées intenses, notamment autour du km 10, où tu trouveras la montée la plus raide. Sois vigilant lors des descentes techniques, surtout s'il a plu, car les pierres calcaires peuvent être traîtres.
En fin octobre, attends-toi à des températures fraîches, généralement entre 5°C et 12°C. Le risque de pluie est présent, alors prévois des vêtements adaptés pour ces conditions humides. 🌧️
Pour un séjour confortable, l'Hôtel La Petite Auberge et l'Hôtel Le Bémont sont d'excellents choix. Ils offrent un accueil chaleureux et sont idéalement situés pour explorer la région avant la course. 🏨
Prends le temps de découvrir l'Église de Sirod, le Château de Rosay et la Source de l'Ain. Ces monuments te permettront de te plonger dans l'histoire et la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : par exemple, du porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌
Avant la course, il est essentiel d'être bien hydraté, donc bois régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, vise à consommer 500 ml à 750 ml d'eau par heure, selon ton rythme et les conditions climatiques. Utilise une boisson énergétique légère si nécessaire. 💧
Côté alimentation, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être d'un grand secours. N'oublie pas les barres énergétiques Baouw pour un coup de boost savoureux et naturel. 🍫
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross et les La Sportiva Akyra offrent une excellente adhérence. 🥾
Privilégie des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que boue et débris n'entrent dans tes chaussures. 🧦
Juste après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont fortement conseillés pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter d'un spa local ? Les centres de relaxation de la région sont parfaits pour ça. 🛀
Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme le comté et la saucisse de Morteau dans les restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure au cœur du Jura ! 💪🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
