Plan d'entrainement trail TOR X 330 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4 h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160 km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

6 séancespar semaine
10 à 25 hpar semaine
24 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail TOR X 330 km, 6 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31 h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10 h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10 h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23 h 30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

▪️ Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12 h, 3500 m+. Jour 2 : 12 h, 3500 m+. Jour 3 : 10 h, 3000 m+. Jour 4 : 8 h, 2500 m+. Jour 5 : 8 h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50 h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

330 km avec 24000 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 330 km et 24000 m+

Quelles sommes les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le TOR Des Géants / TOR330 ?

Le TOR330 est une aventure épique qui vous fera traverser des terrains variés et exigeants. Vous passerez par : Montagnes alpines : Préparez-vous à des sentiers escarpés et rocheux avec de magnifiques panoramas. Les montées sont longues et techniques, notamment autour du Col Loson et du Col Malatra. Roches calcaires : Ces sections peuvent être glissantes, surtout par temps humide, alors restez vigilant. Vallées glaciaires : Attendez-vous à des descentes raides et des traversées de torrents. Les moments où il faut être particulièrement vigilant incluent les passages de nuit et par mauvaise visibilité, où l’orientation peut être délicate. Concernant la météo, en septembre, les températures sont douces mais peuvent varier. Attendez-vous à des journées fraîches avec des possibilités de petites pluies, ce qui peut rendre les chemins glissants et boueux.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Reposez-vous bien dans des hôtels confortables tels que le Grand Hotel Royal e Golf et l'Hotel Mont Blanc.

Visites et découvertes

Profitez de votre temps libre pour visiter des monuments comme le Château de Bard et les Thermes de Pré-Saint-Didier.

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un toast avec du beurre d'amande.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Assurez une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Consommez un repas riche en glucides la veille.

Pendant la course

Consommez des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure. Des marques comme Overstims et Maurten offrent des gels de qualité.

Pensez à emporter des snacks solides pour varier, comme les barres énergétiques Baouw.

Buvez régulièrement pour éviter la déshydratation, en alternant eau et boissons électrolytiques, par exemple de SIS.

Quel équipement recommander pour le TOR330 ?

Vêtements et accessoires

Portez des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour une bonne adhérence sur terrains variés.

Optez pour un sac à dos léger mais spacieux pour transporter votre matériel essentiel. Les modèles The North Face Flight Race Vest sont adaptés pour cela.

Conseils techniques

Étant donné la technicité du terrain et le dénivelé important, prévoyez des bâtons de trekking pour soulager vos jambes dans les montées. Une astuce de pro : prenez le temps de bien répartir le poids de votre sac pour un meilleur équilibre.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, consommez des aliments riches en protéines pour faciliter la réparation musculaire. Les shakes ou barres protéinées de Décathlon sont une bonne option.

Pratiquez des étirements doux et envisagez un massage sportif pour relâcher les tensions musculaires.

Récupération et détente

Accordez-vous au moins 7 à 10 jours de repos après cette épreuve exigeante. Pour vous détendre, profitez des Thermes de Pré-Saint-Didier. Côté gastronomie, régalez-vous avec des spécialités locales comme la fondue valdôtaine ou la polenta concia.

En espérant que ces conseils vous aident à tirer le meilleur parti de votre expérience au TOR Des Géants. Bon courage et amusez-vous bien sur les sentiers !

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Avens 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Entre Save et Galop 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Château de Terrides 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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