Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course TMV - Trail des Monts de Vaucluse de 24 km se déroule dans une région magnifique mais technique. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers rocheux en calcaire à des passages dans la garrigue et des forêts méditerranéennes. 🏞️
Ce parcours offre un dénivelé positif de 1300 m, donc prépare-toi à un effort intense !
En novembre, les températures sont fraîches et il y a un risque de pluie. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et au chaud. Mieux vaut être préparé pour affronter les éléments ! 🧥
Le prix d'inscription pour le TMV est d'environ 22€. Une belle opportunité pour vivre une aventure mémorable à prix doux !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge avec fruits.
Deux jours avant : consomme des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des fruits de saison pour les vitamines.
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Les snacks Baouw peuvent être un bon complément pour les moments difficiles. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur des longues distances. 😉
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux et utilise un rouleau en mousse pour soulager les muscles endoloris.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après tant d'efforts, régale-toi avec les truffes locales, du fromage de chèvre et savoure un bon verre de vin de la région. Tu l'as bien mérité ! 🍇🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
