Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Sylver Trail 2024 de 7 km est une aventure à travers les magnifiques paysages de la Forêt de Fontainebleau. Le parcours vous réserve des terrains variés, principalement composés de sentiers forestiers avec des sections en grès, typiques du massif. Attention aux nombreux blocs de rochers et gorges qui peuvent rendre certains passages techniques.
Le dénivelé de 70 m+ est modéré, mais ne sous-estimez pas certaines petites montées qui peuvent surprendre, surtout vers le troisième kilomètre. La descente vers l'Étang de Bois-le-Roi demande de la vigilance, notamment si le sol est humide.
En mars, le climat est frais, avec des températures entre 5 et 15 degrés Celsius. Le temps peut être variable, et il y a une possibilité de pluie. Préparez-vous à des matinées fraîches et des conditions potentiellement glissantes.
Le coût d'inscription à la Sylver Trail 2024 est remarquable pour son accessibilité, avec un prix d'environ 5€.
Pensez à réserver votre chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région, tels que l'Hôtel Aigle Noir, l'Hôtel Napoléon, ou l'Hôtel de Londres Fontainebleau.
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments historiques comme le Château de Fontainebleau, la Chapelle Saint-Saturnin, et l'Église Saint-Pierre. Une halte au Centre d'Art Contemporain de Barbizon pourrait aussi enrichir votre séjour.
Deux jours avant la course, misez sur un régime riche en glucides : pâtes, riz, et légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
La veille de la course, hydratez-vous suffisamment avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, pour un effort de cette durée, il est judicieux de consommer un gel énergétique, par exemple de Baouw ou Overstims, associé à de petites gorgées d'eau. Préparez-vous avec une gourde ou un camelbak contenant 500 ml d'eau pour bien gérer votre hydratation.
Pour faire face aux conditions climatiques changeantes, optez pour un coupe-vent léger. En termes de chaussures, les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéaux pour assurer bonne adhérence et confort sur le terrain varié.
Pensez à enduire vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après la course, prenez un bon repas riche en protéines et en glucides, comme un boeuf bourguignon. Faites des étirements, notamment des quadriceps et des mollets, pour aider à la récupération.
Accordez-vous 1 à 2 jours de repos actif, incluant des promenades légères, pour permettre à votre corps de récupérer.
Pour vous détendre, testez le Spa du Château de Fontainebleau ou le Spa Les Bains de Marrakech. Et pour célébrer votre réussite, pourquoi ne pas vous offrir une tarte tropézienne dans un café local ? 🎉
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