Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Cette course est un véritable défi avec ses 23 km de pur plaisir. Tu vas traverser divers terrains : attache bien tes baskets, car tu rencontreras des roches métamorphiques, des sols argileux et schisteux. Prépare-toi pour quelques sections techniques et quelques sentiers forestiers.
La course présente un dénivelé de 700 m+, avec des montées abruptes et des descentes où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide après une averse. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures autour de 20-25°C, mais reste sur tes gardes car il pourrait y avoir des averses. ☔
L'année dernière, sur 163 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h46 et pour les hommes 2h29. Si tu vises la crème de la crème, sache que le top 10% a terminé en 2h5. Le top 50% s'est bouclé en 2h30, donc si tu veux te classer parmi eux, vise ce temps-là ! 🏅
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Arvor ou à l'Hôtel-Restaurant Mercure Dinan Port. Ces endroits sont parfaits pour te reposer et te préparer mentalement et physiquement.
Profite de cette belle région ! Visite le Château de Dinan, la Basilique Saint-Sauveur et la Tour de l'Horloge. Pour une sortie en famille, ne manque pas le Château de Léhon et une balade dans les jardins de l'abbaye Saint-Magloire.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour bien remplir tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas savourer des galettes et crêpes bretonnes ? 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et café.
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour les gels, je te recommande le gel Overstims ou le gel Maurten toutes les 45 minutes. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw sont excellentes.
Côté équipement, assure-toi d'avoir des chaussures adaptées. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur bon grip ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Flight Series en cas de pluie.
Astuce de pro : emmène toujours une paire de chaussettes de rechange dans un sac hermétique. Cela peut sauver tes pieds en cas d'averses impromptues ! 😉
Bravo pour ta performance ! 🎉 Maintenant, place à la récupération. Commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire.
Prends le temps de te relaxer à l'espace bien-être de l'hôtel Spa La Marmotte. C'est parfait pour détendre tes muscles. 🧖♂️
Pour fêter ta victoire gustative, déguste un bon plat au restaurant La Grange et termine par un dessert traditionnel breton. Tu l'as bien mérité ! 🍰
Repose-toi pendant 2-3 jours pour bien récupérer. Ton corps te remerciera et tu seras prêt pour ton prochain défi ! 🚀
Amuse-toi bien et bonne chance pour ta course ! Je suis sûr que tu vas déchirer ! 💪
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