Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette course de 12 km avec un dénivelé de 300 m+, tu vas rencontrer des terrains variés allant de sentiers vallonnés à des sections en forêt, en passant par des passages sur des sols de schistes et de grès. Les principales montées se concentrent en début et milieu de parcours, avec des descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue pour éviter les glissades.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses 🌦️. Pense à t'équiper en conséquence pour être prêt à toute éventualité.
Lors de la dernière édition, il y avait 237 participants. L'âge moyen des coureurs était de 47 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps médian était d'1h13, avec le top 10% réalisant un chrono de 0h60. Objectif réalisable ? Pourquoi pas ! 💪
L'Hôtel Arvor à Dinan ou l'Hôtel Les À la Maison à Léhon sont d'excellents choix pour te reposer avant la course. Profite de leur confort pour bien récupérer.
Ne manque pas le Château de Léhon, la Basilique Saint-Sauveur de Dinan et la Tour de l'Horloge. De belles escapades en perspective ! 🏰
Concentre-toi sur des repas riches en glucides comme les pâtes complètes et le riz. N'oublie pas de te faire plaisir avec une dégustation de crêpes locales. 🥞
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane feront l'affaire. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, ainsi que des barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long des 12 km.
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur bonne adhérence sur terrain technique, et les vêtements de la gamme Salomon Sense pour leur légèreté et respirabilité. Une astuce de pro : emporte des bâtons pliables, peu connus pour une course de 12 km, mais très utiles pour les montées raides ! 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un repas de fruits de mer dans un restaurant du port de Dinan. Prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi une séance de bien-être au Spa de l'hôtel pour un massage revigorant. 🧘♂️
Je te conseille de t'accorder au moins 2 jours de repos complets pour laisser le corps récupérer, surtout si tu ressens encore quelques courbatures.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la course Sur les Traces de Duguesclin ! Profites-en et donne le meilleur de toi-même ! 💥
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