Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Le Sparnatrail - 32 km, alias Le P'tiot Sparnatrail, est une course captivante et exigeante qui se déroule à travers les magnifiques paysages du vignoble champenois. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
🌲 Forêts : Tu traverseras de magnifiques forêts, ce qui implique des sentiers techniques avec des racines et des pierres. Attention aux chutes !
🍇 Vignobles : Les sentiers serpentent à travers les vignobles champenois sur des sols crayeux, qui peuvent être glissants surtout s'ils sont humides.
🏔️ Collines : Prépare-toi à des montées raides et des descentes techniques, avec un dénivelé positif de 780 m.
🔍 Fais particulièrement attention lors des descentes dans les vignes, où la terre crayeuse peut devenir traîtresse en cas de pluie.
🌧️ En novembre, attends-toi à un climat froid et humide avec des températures oscillant entre 5 et 10°C. Pense à te vêtir en conséquence pour affronter ces conditions.
🏨 Je te conseille de séjourner à l'Hôtel de la Cloche, au Royal Champagne Hôtel & Spa, ou aux Berceaux pour un maximum de confort.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
🥖 Privilégie les repas riches en glucides les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène.
🥤 Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims et Maurten. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS.
👟 Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur les sols crayeux, ou les Altra Lone Peak pour un confort optimal.
🧥 Porte une veste imperméable et respirante pour te protéger de l'humidité. Pense aussi à des gants et un bonnet pour affronter le froid.
🧦 Pense à porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. C'est une astuce peu connue mais ultra efficace sur une telle distance !
🍲 Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Je te conseille de te reposer au moins 2 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
🧘 Fais des étirements ciblés dès la fin de la course pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également faire des merveilles pour ta récupération.
💆 Profite des spas de la région, comme celui du Royal Champagne Hôtel & Spa, pour te relaxer.
🍽️ Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme le boudin blanc de Rethel ou les biscuits roses de Reims dans les restaurants d'Épernay.
Amuse-toi bien sur le Sparnatrail et profite de cette belle expérience ! 🏃♂️💪🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
