Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km à Nouzilly offre un itinéraire varié à travers des sentiers forestiers et des affleurements calcaires. 🚵♂️ La première partie du parcours est relativement plate, idéale pour prendre un bon rythme. Ensuite, prépare-toi à une montée progressive sur environ 3 km, suivie d'une descente technique. Prends garde lors des descentes en raison des pierres calcaires pouvant être glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🌦️
En juin, à Nouzilly, tu peux t'attendre à des températures agréables, variant entre 20°C et 25°C avec des journées souvent ensoleillées. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, donc n'oublie pas une petite laine pour te réchauffer après la course.
Pour un séjour confortable, le Domaine de Beauvois, Les Hautes Roches, ou le Château de Beaulieu sont des choix idéaux. Ces hôtels offrent charme et proximité avec le parcours.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Villandry et ses magnifiques jardins, la Cathédrale de Tours, et le majestueux Château de Chambord.
Deux jours avant l'épreuve, privilégie les glucides complexes pour optimiser ton énergie. Déguste des spécialités locales : rillettes de Tours et fouées. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais riche en glucides rapides, comme un bol de muesli ou des tartines de miel, sera parfait.
En préparation, assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, utilise des produits tels que les gels Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. 💦 Pour l'hydratation, une boisson isotoniques comme celle de SIS peut être très efficace pour maintenir ton énergie.
Pour le terrain varié de cette course, je te conseille de porter des chaussures comme la Salomon Speedcross pour leur excellent grip, ou la Altra Lone Peak pour leur confort. 🏃♂️ N'oublie pas des vêtements techniques légers et respirants. Un sac d'hydratation peut être utile pour transporter tes boissons et snacks.
Petite astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. 🚀
Après la course, pense à bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un massage des jambes avec une huile spécifique peut aussi être très bénéfique. Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, visite le spa La Roche Posay et laisse-toi chouchouter. Pour finir la journée en beauté, régale-toi avec les rillons ou un bon plat dans un restaurant local comme La Gourmandine ou Les Gueules Noires. 🍷
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