Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 140 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🌞 La course Soleil d'Éthiopie à Nouzilly promet une aventure incroyable à travers des terrains diversifiés. Tu rencontreras des sentiers en forêt, des chemins de campagne et quelques portions plus techniques avec des racines et des pierres. Le dénivelé total de 140 m+ n'est pas très élevé, mais il te faudra rester vigilant dans les descentes pour éviter les blessures. 🏞️
En juin, les températures à Nouzilly sont généralement agréables, autour de 20-25°C. Néanmoins, il y a toujours une chance d'averses, alors garde un œil sur la météo avant le départ et prépare-toi en conséquence. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande de poser tes valises au Château de Chissay, à l'Hôtel Oceania L'Univers Tours, ou encore au Manoir de la Roussellière. 🏰 Ces lieux offrent non seulement un repos bien mérité, mais aussi une immersion dans l'histoire et le charme de la région !
Profite de tes jours libres pour explorer des monuments incroyables comme le Château de Chenonceau, la Cathédrale de Tours, et le Château de Villandry. Ces lieux sont un must pour comprendre la richesse culturelle et historique de la région. 📜
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Déguste des spécialités locales comme les rillons de Tours. 🍖 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales, une banane et un café te donnera le coup de boost nécessaire. ☕🍌
Les jours avant la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Environ 2 à 3 litres par jour est une bonne quantité. 💧
En course, emporte avec toi des gels énergétiques d'Overstims ou de Maurten pour maintenir ton énergie. Une barre de chez Baouw peut aussi être une bonne idée pour varier les plaisirs. N'oublie pas de boire une petite quantité d'eau toutes les 20 à 30 minutes pour éviter la déshydratation. 🍫🥛
Pour maximiser ton confort et tes performances, investis dans une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour la tenue, un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Nike seront parfaits. 👟👕
Une astuce souvent négligée : glisse un bâton de marche pliable léger dans ton sac. Il peut être très utile dans les montées pour économiser de l'énergie. 🚶♂️
Après la course, recharge-toi avec un smoothie riche en protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥤🍓
Consacre au moins 15-20 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage à l'espace bien-être Spa Villa Bellagio à Joué-lès-Tours pourrait être le paradis pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Accorde-toi entre 2 à 3 jours de repos ou de récupération active (comme la marche légère) pour permettre à ton corps de se régénérer correctement. 💤
Après cette aventure, pourquoi ne pas se régaler d'un bon repas à La Roche le Roy à Tours ? Et pour une expérience culinaire complète, n'hésite pas à goûter aux rillons de Tours ou à un pique-nique au bord de l'Indre. 🧺🍷
Prends soin de toi et profite de cette aventure exceptionnelle ! 🎉🏃♂️
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