Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une course intéressante dans la forêt de Fontainebleau avec un terrain varié composé de sentiers forestiers et de quelques portions de grès et calcaires. La course commence à Maisse et présente un dénivelé de 140 m+, parfait pour travailler tes montées et descentes.
Sois particulièrement vigilant sur les sections de grès, surtout si elles sont humides. Les descentes peuvent être glissantes. La course comporte également quelques passages techniques où il faudra faire attention à ne pas trébucher.
À la fin du mois d'avril, attends-toi à un climat doux, avec des températures entre 10°C et 18°C. Prévoie des vêtements adaptés à des averses possibles, mais aussi prépare-toi à courir sous un beau soleil. Parapluie inutile, mais vêtements techniques obligatoires ! ☔️🌞
L'année dernière, la course a rassemblé 155 participants avec un âge moyen de 47 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour participer, le prix est accessible : seulement 13€ ! 🏃♂️💶
Pour un séjour confortable, voici quelques bonnes adresses :
Profite des environs en visitant le Château de Fontainebleau, fais une balade en forêt de Fontainebleau, ou découvre Barbizon, un village médiéval. Pour les passionnés d'histoire, ne manque pas l'Église Saint-Pierre de Montlhéry et l'Église Saint Séverin de Milly-la-Forêt.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Opte pour des plats légers et évite les nouveautés, avec des spécialités locales au marché de Milly-la-Forêt.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson énergisante comme un gel Overstims ou une barre Baouw.
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées. Emporte un gel énergétique, par exemple de chez SIS ou Maurten, pour le 5ème km si tu as besoin d'un coup de boost. 🥤
Pour maximiser ton confort, pense à des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. En cas de pluie, une veste imperméable The North Face pourrait te sauver la mise. 🏞️
Astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur les zones à friction pour éviter les ampoules. Crois-moi, tes pieds te remercieront ! 😅
Après l'effort, place à la récupération : hydrate-toi bien et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un passage par l'espace bien-être du Château d'Augerville pour un massage détente est une excellente idée.
Laisse-toi 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre les entraînements intenses.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec les spécialités locales, comme un bon fromage de Brie ou un pâté de Chartres dans le restaurant Le Berceau du Tribunal à Milly-la-Forêt.
Amuse-toi bien lors de cette belle aventure et n'hésite pas à partager tes impressions après la course ! 🏃♂️🎉
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