Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Sentier des Vignes est principalement constitué de sentiers doux serpentant à travers les vignobles, avec des sections de sols schisteux qui offrent une excellente adhérence. 😊 Le parcours présente un dénivelé total de 210 m+, rendant la course accessible tout en offrant des défis agréables pour les amateurs de trail. Les montées et descentes, bien que modérées, nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est mouillé après une averse.
Quant aux conditions climatiques, attendez-vous à des températures douces en avril, généralement entre 10°C et 18°C. Les averses sont possibles, alors soyez prêts à affronter un peu d'humidité, ce qui rend la région encore plus verdoyante et pittoresque. 🌧️
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Ne manquez pas de visiter les monuments emblématiques tels que le Château de Clisson, le Musée d'Arts de Nantes, et le Château des Ducs de Bretagne. Ces visites vous offriront une immersion culturelle enrichissante. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa sont vos alliés. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs accompagné d'un café ou d'un thé.
Deux jours avant la course, commencez à augmenter votre consommation de glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Pendant la course, apportez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, et n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique. 💧
Pensez à varier vos sources d'énergie avec des barres de Baouw ou des snacks Decathlon pour maintenir votre niveau d'énergie au maximum.
Pour ce type de terrain, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross et les Hoka One One Speedgoat sont d'excellents choix. 🏃♂️ N'oubliez pas des vêtements techniques légers et un coupe-vent imperméable, en cas de pluie.
Astuce de pro : emportez un petit sachet de poudre de talc dans votre sac pour absorber l'humidité de vos pieds, réduisant ainsi le risque d'ampoules. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence ! 😏
Après la course, accordez-vous un bon repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour prévenir les courbatures. Je recommande au moins deux jours de repos après l'épreuve pour permettre une récupération optimale.
Pour vous détendre, visitez les spas de la région qui offrent d'excellents espaces bien-être. Enfin, dégustez des spécialités régionales comme les fruits de mer et les vins locaux pour célébrer votre succès ! 🍷🦪
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