Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 466 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🎽 La course Sainté Trail Urbain de 24 km, également appelée « La renVERTsante », est un parcours exigeant avec un dénivelé de 466 m+. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers urbains aux chemins forestiers en passant par des sections techniques propres aux Monts du Forez et au Massif Central. 🚵♂️
Les principales montées se concentrent autour des zones boisées, où il faudra gérer ton effort. Les descentes techniques nécessiteront une vigilance accrue, surtout si le sol est humide. ⛰️
Attention particulière autour du Parc Montaud, où le sol peut être glissant en cas de pluie. De plus, les sections proches du centre-ville peuvent être sinueuses. 🏞️
En novembre, le climat est souvent frais avec des risques de pluie. Les températures peuvent varier entre 5°C et 10°C, donc il est crucial de s'habiller en conséquence. 🌧️
Pour te reposer avant le grand jour, l'Hôtel Mercure Saint Etienne est une excellente option. Situé à proximité du départ, il te permettra de bien te préparer sans stress. 🛌
Profite de cette escapade pour découvrir la Cité du Design et la Cathédrale Saint-Charles, deux monuments emblématiques de Saint-Étienne. 📸
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides : essaye le boudin aux pommes et les bugnes dans les restaurants comme Le Palais Gourmand et La Table des Jardins. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et café. ☕🍌
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. 24 heures avant, limite ta consommation de fibres pour éviter les inconforts digestifs. 🍹
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une gorgée d'eau ou de boisson isotonique toutes les 20 minutes est recommandée. 🥤
Pour faire face au terrain et au climat, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, connues pour leur adhérence et leur confort en terrains variés. 👟
Astuce peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-parcours peut être revitalisant si les conditions sont humides. 🧦
Privilégie les protéines pour la récupération musculaire, comme une bonne côte de bœuf charolaise, accompagnée de légumes verts. 🥩🍃
Fais une session d'étirements de 20 minutes après la course, suivie d'un massage. Le Spa Thermal Les Sources est parfait pour cela. 💆♂️
Après cet effort intense, prends au moins 2 à 3 jours de repos actif. Cela te permettra une récupération optimale tout en limitant les risques de blessure. 🛌
Pour un moment de détente bien mérité, dirige-toi vers le Zenith Saint Etienne Métropole. Après les efforts, le réconfort ! 😌
Pour couronner cette expérience, savoure une galette en dessert dans l'un des restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
