Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1945 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Saint-Bar'Trail est une course exigeante de 41 km avec un dénivelé positif de 1945 m. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt, et des sections rocheuses typiques du grès vosgien et du granite. Attends-toi à des montées et descentes abruptes, notamment entre le km 15 et le km 25 où la vigilance sera cruciale. 🏞️
Concernant le climat, en juillet, la région connaît des températures agréables autour de 20-25°C durant la journée. Les soirées peuvent être fraîches, alors prépare des vêtements pour gérer les variations de température. 🧥
Lors de l'édition précédente, il y avait 40 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 6h00 pour les femmes et 5h28 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 4h44 et le top 50% en 5h28. Le prix d'inscription est de 47€. 💶
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel-Restaurant Les Voûtes ou l'Hôtel Le Ré Charleston à Belfahy. Ces hôtels offrent un excellent service et sont parfaits pour se reposer avant le grand jour. 🛏️
Profite de la région pour explorer l'église Saint-Barthélemy de Belfahy, l'église fortifiée de Ronchamp conçue par Le Corbusier, et le château du Châtelet-sur-Retourne. Chacune de ces visites te permettra de découvrir le riche patrimoine local. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, mange des repas riches en carbohydrates comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 📈
Hydrate-toi régulièrement, surtout avec des boissons isotoniques. Les produits Overstims ou Maurten sont d'excellentes options pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à emmener des gels comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition pour des boosts d'énergie rapides. 🚀
Pour les chaussures, tu ne peux pas te tromper avec les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. En ce qui concerne les vêtements, une veste légère de The North Face et des shorts de Nike bien ventilés te garderont à l'aise. 😎
Astuce de pro : Utilise une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules et irritations sur les longues distances ! 🏃♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et hydrates de carbone pour favoriser la récupération musculaire. Considère les étirements légers et un massage pour soulager les muscles endoloris. 🧘🏻♀️
Visite les thermes locaux ou profite des espaces bien-être des hôtels de la région. Déguste des spécialités locales comme la truite de rivière, les fromages de la vallée ou les tartes aux myrtilles pour un réconfort bien mérité. 🍽️
En te reposant 3 à 4 jours après la course, tu permettras à ton corps de se régénérer pleinement. Prends soin de toi et savoure chaque instant de cette expérience unique ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
