Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Rush du Bout du Monde est une course de 14 km avec un dénivelé positif de 500 m à travers la magnifique région montagneuse de Mortagne. 🏞️ Tu vas traverser des forêts denses, longer des rivières et grimper sur des sentiers techniques de montagne. Attends-toi à quelques belles montées, notamment entre le 3ème et le 5ème kilomètre, suivies de descentes rapides qui nécessitent une bonne maîtrise technique. 👟
En termes de conditions climatiques, en mai, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures autour de 15-20°C. Cela dit, il est prudent de se préparer à des variations climatiques, car la météo en montagne peut être capricieuse. 🌤️
La vigilance est de mise sur les parties techniques et les descentes pierreuses entre le 10ème et le 12ème kilomètre, où le risque de glissade est plus élevé. 🪨
Lors de la dernière édition, il y avait 170 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient variés : le temps moyen pour les femmes était de 2h21, tandis que celui des hommes était de 1h53. Si tu vises le top 10%, il te faudra un temps autour de 1h28, et pour être dans le top 50%, un temps de 1h57 est nécessaire. 🏃♂️🏃♀️
Le prix d'inscription à la course est de 13€, un tarif très raisonnable pour une aventure aussi enrichissante ! 💶
Pour un séjour confortable, voici trois établissements recommandés :
Profite de ton séjour pour explorer la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, tel qu'un porridge avec des bananes. 🍌
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Bois régulièrement de l'eau, et les jours précédents, intègre des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour optimiser tes réserves de minéraux. 💧
Durant la course, prévois de consommer un gel énergétique tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie, comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de t'hydrater tous les 20 minutes avec des petites gorgées d'eau. 🚰
Pour cette course, des chaussures avec un bon grip sont essentielles, surtout pour les sections techniques et glissantes. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité sur terrain accidenté. 👟
Porte des vêtements techniques respirants, comme un t-shirt léger de The North Face et un short de Nike. Pour les accessoires, n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent si le temps devient frais. 🧢
Astuce de pro : Applique de la crème anti-frottement, comme celle de Décathlon, sur les zones sensibles pour éviter les irritations dues aux frottements. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 👍
Après la course, il est important de te réhydrater et de reconstituer tes réserves énergétiques. Privilégie les boissons de récupération contenant des électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un pavé de saumon avec du riz. 🍽️
Des étirements doux et des massages sont recommandés pour prévenir les courbatures. Envisage de te rendre dans l'un des spas de Mortagne pour une séance de relaxation bien méritée. 🧘♂️
Pour te récompenser, déguste les spécialités culinaires locales telles que le comté ou la tarte aux myrtilles dans l'un des restaurants de la région. 😋
En termes de repos, je te conseille de prendre au moins deux jours de récupération active avant de reprendre l'entraînement. Cela permettra à ton corps de se régénérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
