Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Tu vas adorer le parcours de Run'Apte avec ses paysages typiques du Pays de la Loire 🌞. La course de 12 km propose un terrain varié avec des sections sur schiste et argile, et un peu de granit par endroits. Le dénivelé de 80 m+ est modeste, mais attention aux quelques montées qui peuvent surprendre si tu es mal préparé !
Pour le climat, fin septembre offre des températures moyennes de 15-25°C, idéal pour courir. Un temps souvent ensoleillé mais n'excluant pas des averses occasionnelles. Prends une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger ! 😎
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de la Vérie ou le Mercure La Roche sur Yon. Si tu as envie d'un peu d'aventure, le Château de Tiffauges et le Puy du Fou sont des incontournables à visiter avant la course pour te plonger dans l'histoire de la région.
Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz, pour optimiser tes stocks de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs et une banane 🍌.
Hydrate-toi correctement les jours précédant la course, et pense à un petit snack énergétique 30 minutes avant le départ : une barre Baouw ou un gel Overstims fera l'affaire.
Porte une gourde ou un camelbak pour t'hydrater régulièrement. Emporte des gels Maurten ou SIS pour un apport rapide en énergie toutes les 30 à 45 minutes.
Ton confort est primordial ! Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, et une veste légère Salomon Bonatti si le temps se gâte. N'oublie pas une casquette et une paire de lunettes de soleil pour te protéger des rayons de septembre.
Tape tes pieds pour éviter les ampoules, c'est une technique peu connue mais ultra efficace ! 🏃♂️
Après la course, accorde-toi 1 à 2 jours de repos. Un bon massage au Spa NUXE La Fontaine ou à la Thalasso & Spa Les Sables d'Olonne fera des merveilles pour tes muscles fatigués. Pense aussi à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des plats locaux comme les moules à la crème ou un bon fromage de chèvre. Le restaurant Le Bouche à Oreille est parfait pour ça ! Bon appétit et bonne course ! 🍽️
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