Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Ronde des Châteaux est un trail de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m+, offrant une variété de terrains. Tu emprunteras des sentiers boisés et des pentes alluviales qui serpentent à travers de magnifiques vignobles. 🏞️ Les principales montées se situent entre le 3e et le 5e kilomètre, surtout dans des sections caillouteuses où une vigilance est requise. Les descentes, notamment entre le 6e et le 8e kilomètre, peuvent être glissantes, donc prudence !
En mars, le climat est généralement frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Il est également possible qu'il pleuve, donc prépare-toi à quelques flaques d'eau et de la boue. 🌧️
La participation à la course coûte environ 12€, ce qui est raisonnable pour une expérience aussi enrichissante à la découverte des paysages et du patrimoine local. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de la Pyramide pour son confort et sa proximité. Si tu préfères une option plus économique, l'Ibis Styles Lyon Sud Vienne est parfait. Sinon, pour un peu plus de luxe, le Golden Tulip Lyon Eurexpo est une excellente option. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Théâtre antique de Vienne, témoin de l'histoire gallo-romaine. Ne manque pas le Temple d'Auguste et de Livie et le fascinant Musée gallo-romain de Saint-Romain-en-Gal. 🏛️
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel te fourniront l'énergie nécessaire. 🍽️
Pour rester bien hydraté, bois régulièrement de petites quantités d'eau les jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres de Baouw sont également une option pratique et délicieuse. 🥤
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sera idéale. Pour le haut du corps, un tee-shirt technique et une veste coupe-vent imperméable sont essentiels. Évite les cotons qui absorbent l'humidité. 🏃♂️
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit plus qui fait une grande différence, surtout dans les conditions humides ! 😉
Après la course, commence par t'hydrater puis consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire, comme un smoothie banane-protéine ou des œufs brouillés avec des légumes. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥚🍌
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Après la course, détends-toi dans les espaces bien-être à Vienne ou savoure les spécialités locales, comme la pogne de Romans ou les caillettes, dans un restaurant local. 😌🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
