Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le RiozTrail de 20 km est une aventure épique à travers des paysages variés 🌄. Attends-toi à rencontrer divers types de terrains : des sentiers de forêt humides, des chemins vallonnés en roches calcaires typiques de la région du Jura, et quelques sections techniques avec des formations karstiques. Le dénivelé positif est de 350 m, ce qui signifie quelques belles montées qui vont te chauffer les cuisses 🍑.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes, où la combinaison des rochers calcaires et d'une météo potentiellement humide peut rendre le sol glissant. Le climat en avril est généralement doux avec des températures entre 5°C et 15°C, mais garde un œil sur les prévisions d'averses 🌦️.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi l'Hôtel du Bois Dormant, l'Hôtel de l'Abbaye ou le Château de Rigny. Chacun offre un cadre unique pour bien se reposer 😴.
Profite de ton séjour pour découvrir le patrimoine local. Ne manque pas la Saline royale d'Arc-et-Senans, la majestueuse Citadelle de Besançon ou encore l'Église de Ruffey-le-Château 🏰.
Les deux jours précédant la course, opte pour des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine 🥣 ou de pain complet avec un peu de miel 🍯 te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, emporte des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. Pendant la course, alterne entre de l'eau et des électrolytes pour rester bien hydraté 💧.
Pour le RiozTrail, il est crucial de s'équiper correctement. Je te conseille les chaussures Speedgoat de Hoka pour leur excellent amorti, ou les Ultra Raptor de La Sportiva pour leur adhérence sur terrain technique. Un vêtement respirant et imperméable, comme une veste de The North Face, peut faire la différence en cas d'averse 🌧️.
Astuce de pro : Connaissais-tu l'astuce de la chaussette pré-enduite ? Enduis l'intérieur de tes chaussettes de vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. Ça change la donne ! 😉
Après la course, priorise une bonne récupération en consommant des protéines et des glucides pour recharger tes réserves. Un plat de pâtes avec du poulet ou du poisson est idéal 🥗. Étirements et massages sont tes alliés pour une récupération musculaire rapide.
Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Ensuite, pourquoi ne pas te relaxer à l'Espace bien-être du spa de l'hôtel Le Relais des Abbesses ? Un massage réparateur pourrait te faire le plus grand bien 💆.
Après l'effort, le réconfort ! Savoure la célèbre cancoillotte, spécialité locale, ou fais un tour au Restaurant Le Saint-Alban pour découvrir la cuisine régionale. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
