Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Restonica Trail by UTMB® - 2024 - 32km | Tavignanu Trail

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

32 km avec 2170 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Restonica Trail by UTMB® 32 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 32 km et 2170 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Restonica Trail 2024 ?

Le Restonica Trail by UTMB® - Tavignanu Trail de 32 km est un parcours exigeant qui traverse une variété de terrains à couper le souffle. Tu commenceras par des sentiers techniques en montagne, avec des passages sur du granit qui peuvent être glissants s'ils sont humides. Ensuite, tu traverseras des forêts d'altitude et des prairies alpines avant de redescendre vers Corte. La montée vers le lac de Melo est l'une des sections les plus ardues avec un dénivelé positif cumulé de 2170 m, alors prépare-toi à cette ascension. 🚵‍♂️

En juillet, le climat à Corte est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes de 25 à 30°C. Pense à porter des vêtements légers mais n'oublie pas la protection solaire et un chapeau pour te protéger des rayons du soleil. 🕶️

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Activités touristiques et culturelles

Alimentation pré-course

Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour remplir tes réserves énergétiques. Essaie des plats locaux comme des pâtes avec du Brocciu ou du Figatellu, mais veille à ce qu’ils soient légers. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec du miel et une banane fera l'affaire. 🍌

Quelle est la stratégie de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course

Commence à t'hydrater dès le matin avec de l'eau ou des boissons isotoniques. En termes de nutrition, un gel énergique de marques comme Overstims ou Maurten peut être pris juste avant le départ pour un coup de pouce initial.

Pendant la course

Alterne entre eau et boissons électrolytiques toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pour la nutrition, emporte des gels ou snacks Baouw ou SIS que tu consommeras toutes les 45 minutes à 1 heure pour éviter la déperdition d'énergie.

Quel équipement recommanderais-tu pour ce trail ?

Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Hoka Speedgoat pour plus de confort sur longues distances. 👟

Opte pour des vêtements techniques respirants et un sac d'hydratation léger. N'oublie pas un buff pour te protéger du soleil ou de la poussière. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange pour la mi-course, cela peut te sauver si tu traverses des zones humides ! 🧦

Quels sont tes conseils pour une récupération rapide après la course ?

Alimentation et hydratation

Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Déguste un bon Figatellu avec des pâtes ou un risotto. Ne néglige pas l'hydratation avec de l'eau et des boissons de récupération comme celles de Décathlon ou Atlet Nutrition.

Étirements et massages

Des étirements doux suivis d'un auto-massage avec un rouleau en mousse t'aideront à réduire les courbatures. Prévois 2 à 3 jours de repos actifs pour vraiment bien récupérer. 🧘‍♂️

Moments de détente

Pour te détendre, une visite à l'Hôtel du Nord pour quelques soins est idéale. Ensuite, profite de la gastronomie locale dans des restaurants comme U Museu ou A Piazzetta en dégustant des Canistrelli en dessert. 🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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