Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 460 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🗺️ Le parcours de 27 km à La Rémaudière offre une belle variété de terrains. Tu vas traverser des sentiers de forêt ombragés, des sections sur des falaises calcaires du Massif Armoricain, et des vallées verdoyantes. Les montées principales se situent entre le 10e et le 15e km avec un dénivelé positif de 460 m. Attention, certains passages peuvent être techniques, surtout en descente avec des pierres naturelles. Sois particulièrement vigilant entre le 18e et le 22e km où le terrain devient plus accidenté.
🌦️ En octobre, le climat est généralement doux, autour de 15°C à 20°C. Le temps est souvent ensoleillé, mais reste préparé pour des pluies sporadiques. Une veste légère imperméable pourrait être ton alliée parfaite.
Le tarif pour participer au Défi l'Alpaga est d'environ 17€. C'est un excellent investissement pour une aventure aussi passionnante ! 😃
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs options confortables :
Profite de tes moments libres pour explorer les alentours :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs est parfait. 🍌
Assure-toi de bien te réhydrater régulièrement les jours précédant l'épreuve. Consomme des boissons isotoniques de Overstims ou Atlet Nutrition pour maintenir tes niveaux de minéraux.
Emporte des gels énergétiques de Maurten ou SIS et des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. 💧
Sur un terrain varié et technique, privilégie des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un t-shirt respirant de The North Face et un coupe-vent léger seront idéaux. 🎽
🚀 Applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. Peu connu, mais terriblement efficace !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves énergétiques, comme une assiette de poulet accompagné de quinoa. Pense à bien t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Prends entre 2 et 3 jours de repos complet après l'épreuve. Pour te détendre, visite un spa ou un centre de bien-être local pour un massage relaxant.
Visite les restaurants traditionnels pour savourer des spécialités locales comme le gâteau nantais ou les rillettes de canard. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
