Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Rando Trail Trept se déroule au cœur des Terres Froides, une région captivante avec ses collines et vallées. Tu traverseras des sections de forêts, des sentiers techniques ainsi que des terrains parfois plus meubles près des rivières. Le dénivelé de 450 m+ n'est pas à sous-estimer, surtout dans les montées raides qui apparaîtront après le 10ème kilomètre.
Les conditions climatiques en mars sont généralement douces, avec des températures autour de 10-15°C, mais garde un œil sur les prévisions car le risque de pluie est modéré. Prends soin d'ajuster ton équipement en conséquence.
Lors de la précédente édition, ils étaient 135 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient de 2h04 pour les femmes et 1h53 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, sache qu'ils ont terminé en 1h35, tandis que le top 50% s'est établi à 1h56.
Le prix d'inscription est assez abordable, autour de 15€, une belle opportunité pour profiter de ce trail enrichissant.
Pense à réserver à l'Hôtel Le Val d'Amby, l'Auberge du Grand Thur ou au Château Saint-Côme pour un séjour confortable.
Ne manque pas le Château de Virieu, l'Abbaye de Chambarand, et la Collégiale Saint-André pour une immersion dans le patrimoine local.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille au soir, un plat de ravioles de Royans serait idéal. Le matin de la course, favorise un petit-déjeuner léger avec des bannanes et des flocons d'avoine pour une énergie durable.
Avant la course, reste bien hydraté avec environ 500 ml d'eau toutes les 2 heures la veille. Pendant la course, mise sur des gels énergétiques comme ceux de Overstim.s ou SIS toutes les 30 minutes, combinés à des petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte.
Pour cette course, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 te garantira adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie.
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Un petit secret de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide.
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides, comme une assiette de poulet et quinoa. Ne néglige pas les étirements et un massage pour favoriser la récupération.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos. Pour te détendre, profite des espaces bien-être de l'Hôtel Le Val d'Amby. Côté gastronomie, régale-toi avec une pogne de Saint-Genix pour célébrer ta performance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
