Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi à découvrir un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 330 m. Voici ce à quoi tu dois t'attendre :
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Clos de la Combe pour son cadre paisible, ou le Domaine des Fauves si tu aimes être proche de la nature. Le Château de la Marquise de Prémol est également une excellente option pour un séjour plus luxueux. 🏰
Profites-en pour visiter des monuments emblématiques comme le Château de Virieu et la Chapelle de Saint-Julien, parfaits pour te plonger dans l'histoire de la région.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour stocker un maximum d'énergie. Pourquoi ne pas essayer des pâtes avec une sauce légère ou du riz avec des légumes verts ? 🍝
La veille de la course, un repas au restaurant Le Château de Passins te permettra de déguster des plats traditionnels mais légers.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de yaourt te fournira une bonne dose d'énergie. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des électrolytes. Pendant la course, vise à boire de l'eau toutes les 15-20 minutes. Emporte avec toi des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Baouw) pour un coup de boost rapide. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent aussi être pratiques grâce à leur apport en glucides. 💧
Pour cette course, je te conseille les modèles Kailas Fuga Pro pour leur adhérence sur terrains techniques et les chaussures Salomon Sense Ride pour leur confort sur longue distance. 🏃♂️
N'oublie pas d'emporter des bâtons pour t'aider dans les montées si tu en as l'habitude. Et voici une astuce de pro : un petit bout de sparadrap sur les zones de frottement comme les talons peut prévenir les ampoules. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par des étires doux pour éviter les courbatures. La récupération passe aussi par une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles — un bon steak ou du poisson accompagné de légumes fera l'affaire. 🍽️
Pense à te faire masser à l'espace bien-être du Spa de la Chartreuse, cela peut grandement aider à la récupération. En général, prends 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, goûte aux fromages locaux à la Fromagerie de la Tour — tu l'as bien mérité ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
