Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 270 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Philippidès Relais Nocturne se déroule dans la région vallonnée d'Agen, où le terrain est principalement composé de calcaire et d'argile. Tu traverseras des collines et des plateaux, avec un dénivelé positif de 270 m. Attends-toi à des sections de sentiers en forêt et des chemins rocailleux qui peuvent être techniques, surtout de nuit.
Les principales montées se situent aux kilomètres 5 et 10, alors garde un peu d'énergie pour ces points clés ! 🚀 Les descentes peuvent être glissantes après des journées humides. En mai, le climat à Agen est doux, avec des températures moyennes autour de 20°C. Les précipitations sont rares, mais reste vigilant, surtout en soirée.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Jacobins ou l'Hôtel Le Provence. Pour un cadre plus pittoresque, le Château de Casteljaloux est une excellente option.
Profite de ton séjour pour explorer le Parc des expositions et de congrès d'Agen, découvrir le Musée des Beaux-Arts, et te promener en bateau sur la Garonne. N'oublie pas les monuments clés comme la Cathédrale Saint Caprais, le Pont-canal d'Agen et la Tour de l'Horloge.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. La veille de la course, fais un tour aux Halles Marchandes pour déguster des spécialités locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, pain complet avec miel, et une boisson isotoniques.
Deux jours avant, augmente progressivement ton apport en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense aux produits Maurten pour une recharge en glucides efficace.
Hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims et SIS, et des barres de Baouw pour une énergie durable.
Pour cette course, il est crucial de bien choisir tes chaussures. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour les terrains techniques et les dénivelés. Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent comme celle de The North Face et une lampe frontale performante pour la course nocturne. Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations.
Après la course, consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant l'arrivée, puis un repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Pense à te masser avec un rouleau de mousse pour détendre tes muscles. 🌀
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre les entraînements intenses. Pour te détendre, une séance au spa de l'Hôtel des Jacobins peut être revitalisante. Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : magret de canard ou pruneaux d'Agen, accompagnés d'un bon vin de la région. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
