Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Pour L'Ard Trail 2024, prépare-toi à courir sur un terrain varié. Le parcours de 12 km te fera traverser des forêts principalement composées de calcaire et de sables du bassin parisien. 🎢 Avec un dénivelé de 60 m, les montées et descentes ne sont pas des plus exigeantes, mais reste vigilant sur les portions sableuses qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
🌧️ Fin mars, attends-toi à un climat de début de printemps, avec des températures douces autour de 10-15°C et des averses possibles. Je te recommande de vérifier la météo la veille pour t'assurer que tu es bien équipé !
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 172 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient les suivants :
🛌 Pour un séjour agréable, voici quelques recommandations d'hôtels :
🏰 Profite de la région pour visiter le Château de Chambord, la Cathédrale d'Orléans, et le Château de Sully-sur-Loire. Pour une sortie en famille, ne manque pas le Parc Floral de la Source et une balade à vélo dans la forêt d'Orléans.
🍽️ Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz. Opte pour un repas léger la veille, avec des protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
🥞 Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet, banane, et un yaourt nature te donnera l'énergie nécessaire pour démarrer en force.
💧 L'hydratation est essentielle ! Bois régulièrement les jours précédents la course. Pendant la course, envisage d'utiliser des produits comme les gels énergétiques d'Overstims ou les boissons isotoniques de Décathlon.
🥤 Pendant la course, si tu préfères des apports solides, les snacks de Baouw sont une excellente option.
👕 Avec les conditions climatiques, je te conseille d'opter pour une veste coupe-vent et imperméable, comme la The North Face Venture 2. Côté chaussures, les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains variés de L'Ard Trail.
🎒 Un petit sac d'hydratation est toujours utile. Une astuce de pro : glisse un tube de vaseline dans ton sac pour éviter les frottements désagréables !
🧘 Après la course, privilégie une séance d'étirements des principaux groupes musculaires pour prévenir les courbatures. Un massage aux Bains thermaux de Lamotte-Beuvron peut aussi être très relaxant.
🍴 Poste-course, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : une Tarte Tatin ou un Crottin de Chavignol chez La Maison de Petit Pierre ou Les Vieux Murs te récompenseront bien de tes efforts !
🛌 Enfin, je te recommande de prendre au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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