Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 385 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Blanc Jurassien se déroule dans un cadre enchanteur, typique du Jura avec ses reliefs montagneux et ses magnifiques cascades. Sur les 16 km de parcours, tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts enneigées et des terrains techniques avec des roches calcaires. Le dénivelé positif de 385 m te fera vivre quelques belles montées, notamment dans les premiers kilomètres, où tu devras bien gérer ton effort ⚠️.
Attention aux descentes également, elles peuvent être glissantes à cause de la neige. En janvier, le climat est froid avec des températures souvent sous zéro et une neige abondante, prévois donc un équipement adéquat pour affronter ces conditions ❄️.
L'année dernière, le Trail Blanc Jurassien a attiré 298 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h51, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h37. Si tu vises le top 10%, cible un temps d'environ 1h20 et pour le top 50%, un temps de 1h38 🏃♂️.
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Rouliers à Prémanon ou à l'Hôtel Nordic à Lamoura. Ces établissements sont proches du départ et offrent un confort idéal pour bien te préparer 🛏️.
Profite des jours précédents pour découvrir le Fort des Rousses et le Musée de la Boissellerie à Bois-d'Amont, deux sites incontournables qui te plongeront dans l'histoire et la culture locale 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'une boisson énergétique te donnera l'énergie nécessaire pour tenir la distance 🍌🥣.
Pour une performance optimale, il est crucial de bien te nourrir et de t'hydrater. Je te recommande d'utiliser des produits de nutrition tels que les gels Overstims ou Baouw pour un apport énergétique rapide durant la course. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique pour éviter la déshydratation 💧. Les snacks de Decathlon, riches en glucides, peuvent également être une bonne option entre les ravitaillements.
Avec les conditions climatiques rigoureuses de janvier, opte pour des vêtements techniques et imperméables. Je te suggère la veste La Sportiva Blizzard Windbreaker pour rester au chaud et au sec, ainsi que les chaussures Salomon Speedcross 5 GTX pour une excellente adhérence sur les terrains enneigés. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid 🧤🧢.
Astuce de pro : Emporte un petit sachet de sel dans ta poche pour le cas où tu sentirais des crampes venir. Il peut faire office de solution d'urgence pour certaines douleurs musculaires.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves d'énergie et favoriser la récupération musculaire. Je te conseille de faire des étirements doux et d'envisager un massage pour détendre tes muscles.
Après un effort comme celui-là, il est sage de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Durant cette période, tu peux faire de légères activités comme la marche ou le yoga 🧘♂️.
Pour te relaxer, le Spa Nordic Eden à Lamoura est parfait pour une séance de détente. Terminer ta journée avec une dégustation de fromages locaux comme le Comté et le Morbier au restaurant Le Lodge à Prémanon est un excellent moyen de célébrer ta performance tout en découvrant les saveurs de la région 🧀🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
