Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌟 Pour cette édition 2024 de la OMAHA Beach Outdoor, prépare-toi à un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 150 m. Tu traverseras des plages de sable et des falaises calcaires, typiques de la région normande. Les sentiers peuvent être glissants, surtout près des falaises, donc attention à ta foulée. Les montées et descentes ne sont pas très techniques, mais une vigilance est requise, notamment sur les portions où le sable peut être mou. 👟
Niveau climat, fin août en Normandie c'est entre 15°C et 25°C, donc plutôt agréable, mais garde en tête la possibilité d'averses. 🌦️ Pense à vérifier la météo la veille et adapte ton équipement en conséquence.
L'année dernière, il y avait 176 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps moyens étaient de 1h12 pour les femmes et 1h3 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il faudra faire moins de 51 minutes, et pour le top 50%, moins de 1h7. Le prix de cette course est très abordable, environ 11€ ! 💸
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Mercure Omaha Beach à Port-en-Bessin-Huppain ou l'Hôtel Restaurant Le Sainte Mère à Sainte-Mère-Église. Ces hôtels sont réputés et bien situés pour profiter pleinement de la région. 🏨
Profite-en pour visiter les plages du Débarquement, le cimetière américain de Colleville-sur-Mer et le musée du Débarquement à Arromanches. Pour les amateurs d'histoire, le Mémorial de Caen et le Château de Falaise sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, augmente un peu tes glucides avec des plats de pâtes, riz ou quinoa. La veille, privilégie une alimentation légère mais énergétique, comme du poisson avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍎🥣
Afin de rester au top pendant la course, commence par bien t'hydrater dans les jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense aux barres énergétiques de Baouw pour garder la forme. N'oublie pas de prendre une gourde d'eau ou une boisson isotonique pour un apport régulier en électrolytes. 💧
Pour affronter ce parcours, mise sur des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger et respirant est également conseillé, étant donné le climat normand potentiel. Un petit truc de pro : mets du sparadrap sur tes orteils pour éviter les ampoules lors des passages sur le sable. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Une belle assiette de fruits de mer locale est parfaite pour ça ! 🦐. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos. Profite-en pour te détendre dans un spa ou un centre de bien-être à proximité. Pour finir en beauté, savoure les spécialités locales dans un restaurant près de Saint-Laurent-sur-Mer. 🍽️
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