Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de l'Olt'rail est un véritable défi avec ses 28 km et un dénivelé positif de 1500 m. Tu rencontreras une variété de terrains incluant des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt et des portions sur des schistes, grès et calcaires, typiques des montagnes de l'Aveyron. Les principales montées sont ardues, et certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
En mars, les températures varient entre 10-15°C, mais il ne faut pas exclure la possibilité de pluies fréquentes. Prévois donc des vêtements adaptés pour rester au sec et maintenir une bonne température corporelle.
En 2023, le nombre de participants était de 73 avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h40 et pour les hommes de 3h36. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 3h02 ! Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 25€.
Quelques jours avant la course, hydrate-toi régulièrement, et le jour J, commence à boire de petites gorgées d'eau dès le début. Privilégie les boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS et des barres énergétiques Overstims pour un apport en sucre rapide.
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrain boueux. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, type The North Face Venture, pour te protéger des intempéries. Utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut faire une grande différence ! Une astuce peu connue : glisse une petite poche de gel chaud dans ta poche pour garder tes mains au chaud en cas de temps froid. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, hydrates toi immédiatement avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Une séance de massage et un passage au spa de Decazeville te feront le plus grand bien. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme l'aligot ou le rôti de veau d'Aveyron au marché de Livinhac-le-Haut.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
