Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 24 à 26%, soit environ 1200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Elite UpHill à Annecy est un véritable défi avec ses 980 m de dénivelé positif répartis sur 8 km. 🏔️ Le parcours traverse des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des sections rocailleuses et des passages en forêt. Les montées sont raides, notamment au début et à mi-parcours, où une vigilance accrue est nécessaire. Les descentes peuvent être tout aussi techniques avec des terrains irréguliers.
En mai, le climat à Annecy est généralement agréable avec des températures douces, souvent ensoleillées, parfaites pour une course en montagne. 🌞 Cependant, les conditions peuvent changer rapidement, il est donc essentiel de se préparer à toute éventualité, y compris une pluie soudaine.
Lors de la dernière édition, 126 participants ont pris part à la course. L'âge moyen des coureurs était de 32 ans. Les temps enregistrés étaient impressionnants : les femmes ont terminé en moyenne en 1h01, tandis que les hommes ont mis 51 minutes. Le top 10% des coureurs a franchi la ligne d'arrivée en 46 minutes, et le top 50% en 55 minutes.
Choisissez parmi les meilleurs hôtels d'Annecy pour un séjour confortable : l'Hôtel Impérial Palace, le Les Tresoms Lake and Spa Resort, et l'Hôtel du Palais de l'Isle. Ces établissements offrent des options de relaxation idéales avant la course.
Profitez de la beauté d'Annecy en explorant ses monuments comme le château d'Annecy, le palais de l'Isle, et l'église Saint-François de Sales. Pour des activités en famille, envisagez une balade en bateau sur le lac d'Annecy ou une excursion dans les gorges du Fier. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides et faibles en graisses. 🍝 Optez pour des plats légers tels que des pâtes ou du riz complétés par des protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal pour faire le plein d'énergie. 🥣🍌
Avant la course, hydratez-vous bien mais évitez de boire de grandes quantités juste avant le départ. Pendant la course, essayez de boire régulièrement de petites gorgées. Pour la nutrition, testez les produits suivants pendant vos entraînements : gels Overstims, barres énergétiques Baouw, et boissons isotoniques SIS. Ces produits vous fourniront un apport énergétique constant sans surcharger votre estomac. 🥤
Pour une performance optimale, optez pour des chaussures adaptées au trail. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont excellents pour les terrains techniques et les montées raides. 👟💨 Assurez-vous d'avoir des vêtements en couches respirantes pour vous adapter aux changements de température. Une astuce de pro parfois négligée est d'utiliser des bâtons de trail pour les montées, qui peuvent vous aider à économiser de l'énergie dans les sections les plus raides. 🏃♂️
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle pour la récupération musculaire. 🥩🍚 Pensez aussi à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Incorporer un massage sportif (disponible au spa de l'Hôtel Impérial Palace) peut grandement améliorer votre récupération. 🧖
Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Profitez de votre temps à Annecy pour déguster des spécialités locales comme la tartiflette, la fondue savoyarde, ou la raclette dans les restaurants locaux. 🧀🥔 Après l'effort, le réconfort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
