Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Nogarun 7 km est un parcours accessible mais qui nécessite tout de même une certaine préparation. Le terrain est principalement argileux, riche en minéraux, ce qui peut le rendre glissant en cas d'averses. Le parcours inclut des reliefs vallonnés et quelques collines, avec un dénivelé positif de 80 m. Tu rencontreras des chemins de campagne, des sentiers en sous-bois et quelques passages plus techniques.
Il faut être particulièrement vigilant lors des descentes sur sol humide et dans les passages en forêt où la visibilité peut être réduite. En mai, les températures oscillent entre 15-20°C avec une chance de quelques averses, mais le temps est généralement ensoleillé, parfait pour courir ! 😎
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Solenca ou au Château Bellevue. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien récupérer tes forces 💪.
Profite de ton passage pour visiter le Circuit Paul Armagnac, un incontournable pour les passionnés de sports mécaniques 🚗🏎️, et le Château de Thibault de Termes pour une immersion historique. Une balade en famille au Parc de la Bénauge est également idéale pour se détendre avant l'évènement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pense à déguster les spécialités locales comme le foie gras, sans oublier de goûter un peu d'Armagnac (mais avec modération 😄). Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits secs est recommandé.
Avant la course, mise sur un apport en glucides avec des pâtes ou du riz la veille au soir. Le matin, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire.
Pendant la course, les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw sont parfaits pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques Maurten pour compenser les pertes en électrolytes.
Pour la Nogarun, opte pour des chaussures avec un bon grip pour éviter de glisser. Les modèles Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat sont d'excellents choix. 🍃
Pense à porter des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro, emporte un buff pour te protéger du soleil ou de la pluie. Peu de coureurs y pensent, mais un buff peut vraiment faire la différence lors d'une averse soudaine ou de fort ensoleillement.
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Un passage au Spa de l'Hôtel Solenca ou aux Bains de Casteljaloux te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines et légumes verts est idéal pour favoriser la récupération musculaire.
Pour célébrer ta course, régale-toi avec un bon repas au Relais de l'Aérodrome ou à La Bastide, en savourant un peu de foie gras et d'Armagnac. Prends 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Amuse-toi bien à la Nogarun ! N'oublie pas que chaque course est une expérience unique et une opportunité de découvrir de nouveaux paysages et saveurs. Bonne course ! 🏃♂️🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
