Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course NaturaTrail de 15 km dans le Pays de Fayence propose une diversité de terrains, typiques de la région provençale. Tu emprunteras des sentiers variés, passant par des forêts de pins et de chênes, et longeras des paysages de collines et de vallées. Attends-toi à des portions de calcaire qui peuvent être légèrement glissantes, surtout si une averse est passée par là. 🚶♂️
Le parcours présente un dénivelé de 400 m+, avec plusieurs montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain technique, où les pierres peuvent être instables. Quant au climat, il sera probablement ensoleillé avec des températures autour de 25°C pendant la journée, mais prépare-toi à quelques averses ponctuelles. 🌦️ Les nuits peuvent être fraîches, alors un coupe-vent léger peut être utile.
La course est très accessible avec un tarif d'inscription de seulement 7€. Un excellent rapport qualité-prix pour une si belle expérience dans la nature !
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels :
Prends le temps de découvrir les vestiges du château de Montauroux ou la Tour de l'Horloge à Fayence. Si tu as un peu plus de temps, une escapade aux Gorges du Verdon est toujours une bonne idée !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes complètes, le riz et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, sans oublier d'ajouter quelques électrolytes. Pendant la course, vise à consommer entre 30 à 60g de glucides par heure. Voici quelques recommandations :
Pour affronter le parcours varié, je te recommande ces deux modèles de chaussures :
En plus, n'oublie pas un coupe-vent léger pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro ? Prends de la crème anti-friction pour éviter les ampoules, indispensable sur ce type de terrain. 😉
Après la course, consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Les massages avec un rouleau en mousse peuvent aussi aider à la récupération musculaire.
Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstruire tes muscles et reconstituer tes réserves d'énergie. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans les espaces bien-être de Fayence pour un moment de détente mérité. Et pour te récompenser, déguste des spécialités provençales au marché de Montauroux ou dans l'un des nombreux restaurants locaux. Profite d'une bonne ratatouille ou d'un plat de daube provençale pour conclure cette belle aventure ! 🥘
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course et de tout ce que le Pays de Fayence a à offrir ! Bon trail ! 🏃♂️💪
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