Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Mormal Trail est principalement composé de sentiers forestiers et de passages à travers des vallées et tourbières. Tu rencontreras surtout des terrains techniques avec quelques sections boueuses, donc prévois des chaussures avec une bonne adhérence. Les montées et descentes sont modérées avec un dénivelé positif de 240 m. Attention aux descentes abruptes après les sommets vallonnés vers la mi-course, qui nécessitent une vigilance accrue.
Concernant le climat, en juin, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, avec une météo potentiellement humide et quelques passages ensoleillés. Emporte un coupe-vent léger si le ciel est menaçant le jour de la course.
Pour un séjour agréable, choisis l’un des hôtels de charme à Hargnies. Réserve à l'avance, car la région est prisée lors de l'événement. 🤗
Profite de ton temps libre pour visiter l'Église Saint-Médard de Fourmies, le Château de Trélon et le MusVerre à Sars-Poterie. Ces monuments offrent un aperçu riche de l’histoire locale.
Deux jours avant la course, priorise les glucides complexes comme le riz, les pâtes et les patates douces pour maximiser tes réserves d’énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : porridge, banane, et une boisson isotonique de chez Maurten.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Le matin de l’événement, bois environ 500 ml d’eau avec une dose de boisson électrolyte SIS.
Prends un gel énergétique de Overstims toutes les 45 minutes. Emporte une barre énergisante Baouw pour les coups de mou. Assure-toi de bien t’hydrater avec tes boissons isotonique toutes les 20 minutes pour compenser les pertes hydriques.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, choisis une tenue technique respirante avec un t-shirt en matériau évacuant l'humidité de The North Face. N’oublie pas ta veste légère La Sportiva en cas de pluie.
Astuce de pro : Emporte des chaussettes de rechange dans ta ceinture de course en cas de forte boue, cela peut faire une énorme différence sur tes performances ! 🚀
Consomme une boisson de récupération Atlet Nutrition riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant ta course. Prends le temps de bien t'étirer tout de suite après, en insistant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers.
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos pour laisser à ton corps le temps de récupérer complètement.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être à proximité ou plonge dans la gastronomie locale avec des spécialités régionales telles que le maroilles et la flamiche. Un bon repas dans un restaurant local sera la cerise sur le gâteau de ton aventure sportive ! 🍽️
Amuse-toi bien et bonne chance pour ta course ! Tu vas cartonner ! 🏃♂️✨
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