Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure captivante dans la région des Vosges. La course de 12 km du Monumen'Trail te fera traverser des terrains variés : des sentiers de montagne, des sections techniques avec des racines et des pierres, et des magnifiques forêts denses. Le parcours présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui te réserve quelques belles montées et descentes. Fais particulièrement attention lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, notamment en cas de pluie.
En parlant de météo, le climat en septembre est idéal pour le trail avec des températures douces, mais n'oublie pas qu'il peut pleuvoir. Pense à t'équiper en conséquence pour rester au sec et éviter l'hypothermie !
En 2023, 79 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les meilleurs temps étaient de 1h26 pour les femmes et 1h15 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h03 et le top 50% en 1h18. Pour 2024, le coût d'inscription est de seulement 12€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi palpitante ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Eden, l'Hôtel le P'tit Gourmet ou l'Hôtel de la Poste. Chacun offre des services adaptés aux traileurs et un accueil chaleureux.
Ne manque pas de visiter le Château de Neufchâteau et l'Église Saint-Christophe. Ces monuments t'offriront une pause culturelle bien méritée avant la course.
Deux jours avant, favorise les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses pour remplir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec, par exemple, un porridge et une banane.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson énergétique. Les barres Baouw peuvent aussi être une excellente option pour un coup de boost rapide ! 💪
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la Veste The North Face Venture 2 au cas où la pluie s'invite. 😊
Une astuce de pro : emballe tes pieds dans un film plastique avant de mettre tes chaussettes. Cela évite les ampoules et garde tes pieds au sec, un secret bien gardé parmi les traileurs chevronnés ! 🤫
Pour récupérer rapidement, fais des étirements légers et un auto-massage avec un rouleau en mousse. Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour réparer tes muscles.
Après la course, dirige-toi vers l'espace bien-être de l'Hôtel Beau Rivage pour un moment de relaxation bien mérité. 😌
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales dans les restaurants Le Relais des Lacs et Le Bistrot du Circuit. Déguste une bonne part de quiche lorraine ou de tarte aux myrtilles, spécialités de la région ! 🍽️
Enfin, je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Prends soin de toi et à bientôt sur les sentiers ! 🌲🏃♀️
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