Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La région de Montesquieu offre un paysage vallonné avec des sols calcaires et argileux, parfaits pour le trail. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des traversées de forêts. 🚵♂️
Le dénivelé de 230 m+ est concentré sur quelques montées significatives, alors économise ton énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux zones caillouteuses. 🌄
La vigilance sera de mise lors des passages en forêt où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🪵
En juin, les températures varient entre 15°C et 25°C, offrant un temps idéal pour courir sans trop souffrir de la chaleur. Cependant, une hydratation régulière est conseillée pour éviter les coups de chaud. 🌞
Choisis parmi les meilleurs hébergements : Domaine de Montesquieu, Hôtel Château de Montesquieu, ou La Maison de Montesquieu pour un confort optimal. 🏨
Ne manque pas le Château de Montesquieu, l'Église Saint-Pierre, et le Moulin de Montesquieu pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes les deux jours précédents. Déguste des plats locaux comme le cassoulet ou le canard confit pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et miel. 🍌🥖
La veille, hydrate-toi suffisamment avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour un apport rapide d'énergie. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour ce terrain varié, je te recommande des chaussures polyvalentes comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat pour une bonne accroche et du confort. Côté vêtements, un t-shirt technique et un short respirant feront l'affaire. 👟
N'oublie pas une paire de bâtons pliables pour les montées, cela peut vraiment faire la différence sur ce genre de terrain vallonné. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Prends le temps de t'étirer en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. 🧘♂️
Un massage aux huiles essentielles ou une séance de spa thermal voisin sont des options parfaites pour te détendre. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💆♂️
Rends-toi dans les caves locales pour une dégustation de vins et savoure la gastronomie occitane avec des spécialités comme la fougasse ou la croustade aux pommes. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
