Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Montée des Crêtes de Gouaux propose un parcours de 4 km avec un dénivelé positif de 200 mètres. Le trajet est majoritairement composé de sentiers de montagne avec un passage à travers les forêts de la région. Le sol peut être constitué de roches métamorphiques et granitiques, ce qui rend certains passages techniques. 🚶♂️
Points de vigilance : Soyez particulièrement attentif sur les secteurs à forte pente et en cas de terrain glissant après une pluie. Les descentes peuvent être techniques avec des pierres instables. 👀
Conditions climatiques : Fin juillet, attendez-vous à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, soyez prêt pour des orages en fin de journée. Prévoyez des vêtements adaptés pour vous protéger en cas d’averse. ☁️
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Testez des restaurants locaux qui proposent des plats tels que le cassoulet, idéal pour faire le plein d'énergie.
Optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant : porridge avec des fruits secs, ou une banane et un yaourt. 🍌
Buvez régulièrement par petites gorgées. Utilisez des produits tels que les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour vous donner un coup de boost. 🚰
Pense à te munir de vêtements techniques adaptés. Un t-shirt respirant de chez The North Face et une paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross seront parfaits. 🏃♂️
Astuce de pro : Emporte un modèle léger de coupe-vent, même par beau temps. Les orages peuvent survenir soudainement. ⛈️
Après la course, optez pour des étirements doux pour assouplir les muscles. Consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire. Tester un smoothie protéiné ou une barre nutritionnelle de Maurten. 🥤
Laissez à votre corps 1 à 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. 🛌
N'oublie pas de savourer un bon cassoulet dans un restaurant traditionnel pour clôturer ton aventure en beauté ! 🍲
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