Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée des Crêtes de Gouaux est une aventure palpitante qui te fera découvrir des terrains variés et techniques. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne, des sections de schistes glissants et des passages à travers forêts denses. 🏞️ La course présente un dénivelé positif de 1000 mètres sur 18 km, ce qui signifie de sérieuses montées à prévoir. La descente peut être technique par endroits, surtout si le sol est humide à cause des averses possibles en juillet.
Les températures en juillet oscillent entre 20 et 25°C, ce qui est idéal pour courir, mais reste vigilant aux averses qui peuvent rendre certains passages assez glissants. 🌦️ Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente après une longue montée, où la fatigue peut prendre le dessus.
Repose-toi dans des hébergements confortables : opte pour un hôtel de montagne pour une expérience authentique, ou choisis l'un des nombreux gîtes ruraux et chambres d'hôtes à proximité. 🏡
Profite de la région en visitant le Château de Mauvezin, l'Abbaye de Saint-Savin, ou encore la Chapelle Saint-Laurence. Ces monuments te plongeront dans l'histoire riche de la région. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, un mélange de boissons isotoniques et d'eau est recommandé. Pour l'alimentation, utilise des gels énergétiques toutes les 45 minutes, tels que ceux de Overstims ou Maurten. Tu peux aussi opter pour des barres Baouw pour une énergie supplémentaire. 🚰🍫
Porte des chaussures adaptées pour les terrains techniques et le dénivelé, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour un short technique et un t-shirt respirant. 🌲👟 N'oublie pas les bâtons de trail si tu es plus à l'aise avec pour les montées.
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de chausser tes baskets pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique comme celui-ci. 🏃♂️
Après la course, consacre du temps à un bon étirement et à un massage pour accélérer la récupération musculaire. Une alimentation riche en protéines et glucides aidera aussi. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement léger. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, visite un spa local ou un centre de bien-être. Côté cuisine, régale-toi avec des spécialités locales comme le garbure ou le porc noir de Bigorre. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
