Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Mesy'Trail de 27 km est un parcours varié et technique qui te fera découvrir la beauté des montagnes calcaires des Alpes. 🌄 Attends-toi à des sentiers de montagne avec des passages en forêt, des sections rocheuses et quelques chemins de terre. Il y a un dénivelé positif de 1000 m, ce qui signifie que tu devras affronter plusieurs montées et descentes techniques. 🚵♀️
Sois particulièrement vigilant sur les portions techniques en descente, surtout si la météo a été capricieuse les jours précédents, rendant les rochers glissants. En juin, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C, mais attends-toi à des variations en altitude. Le soleil sera probablement présent, donc protège-toi bien et n'oublie pas que des orages peuvent survenir en fin de journée.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Tresoms à Annecy ou le Palace de Menthon. Si tu préfères quelque chose de plus montagneux, l'Hôtel Les Cimes au Grand-Bornand est idéal. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. La veille de la course, pourquoi ne pas déguster des spécialités culinaires locales au Restaurant La Ciboulette à Annecy ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Ajuste ton hydratation dès les jours précédant l'événement, en buvant régulièrement de l'eau. Le jour J, utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition pour te donner un coup de pouce supplémentaire. 🥤
Planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits Baouw ou Maurten sont excellents pour leur apport en glucose et électrolytes. N'oublie pas d'alternativement boire de l'eau et des boissons isotoniques pour compenser la perte en sels minéraux.
Un petit secret : utilise des bâtons de trail pour les montées. Ils aident à économiser de l'énergie et à stabiliser ta posture. Moins courants sur ce type de distance, ils peuvent réellement faire la différence. 🏃♂️
Après la course, pense à recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Les fromages locaux de la Fromagerie de Thônes sont une délicieuse option. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour soulager tes muscles.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après ce type d'effort avant de reprendre une activité physique intense.
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