Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de l'11 km du Mesy'Trail à Chamarande présente un dénivelé de 330 m+, offrant une variété de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques avec des sections de calcaire, de schiste et de gypse. Attends-toi à des passages en forêt, des montées progressives et quelques descentes techniques où la vigilance est de mise. Les conditions climatiques en juin à Mésigny sont généralement douces, mais garde à l'esprit que des averses peuvent survenir. Il est donc important de prévoir des vêtements imperméables et respirants. 🌦️
Mise sur les glucides complexes : pâtes, riz complet et pain complet pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats simples dans les restaurants locaux pour goûter aux spécialités savoyardes tout en restant léger. 🥖🧀
Privilégie un petit-déjeuner riche en énergie : un bol de flocons d'avoine avec des fruits, une banane et un café. 🚀
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson iso d'Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'électrolytes. En termes d'alimentation, prends un gel énergétique de Baouw toutes les 30 minutes et considère les barres de Overstims si besoin d'un supplément d'énergie. 💪
Emporte des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour affronter les terrains variés du parcours. En plus, prévois une veste coupe-vent légère et respirante. Une astuce de pro : utilise des chaussettes étanches pour éviter les pieds mouillés en cas d'averses. 🧦☔
Après la course, étire-toi bien et fais un passage à l'espace de bien-être à Mésigny pour un bon massage. Côté alimentation, un plat riche en protéines et légumes, comme une tartiflette savoyarde, est idéal pour récupérer. 😋
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