Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Mars Bleu se déroule dans un cadre naturel magnifique, composé majoritairement de terrains techniques et de sentiers de montagne. En raison des 1340 m+ de dénivelé, attendez-vous à des montées exigeantes et des descentes qui mettront vos quadriceps à l'épreuve. Les sentiers traversent également des forêts qui peuvent être boueuses, surtout après des précipitations.
En mars, la météo de la région Lorraine se caractérise par des températures fraîches entre 5 et 10°C. Il est possible d'avoir des précipitations et des vents frais, donc préparez-vous à affronter des conditions potentiellement humides et glissantes.
Durant la course, soyez particulièrement vigilant dans les sections de descente technique et sur les ponts en bois qui peuvent être glissants. Les montées vers le sommet des collines calcaires nécessitent également de la prudence et un rythme régulier pour gérer l'effort.
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Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, dégustez une quiche lorraine au Comptoir Saint-Nicolas pour une touche locale tout en restant dans le thème des glucides.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de céréales, fruits secs, et un yaourt nature peut fournir le bon apport en énergie sans alourdir l'estomac.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents la course. Buvez régulièrement, en privilégiant l'eau et des boissons électrolytiques comme celles de Overstims. Les gels Maurten sont excellents pour une charge en glucides progressive.
Pendant la course, utilisez des gels tels que ceux de Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour l'hydratation, les boissons de SIS peuvent vous aider à rester hydraté, surtout si le climat est plus chaud que prévu.
Pour cette course, il est crucial de choisir le bon équipement. Prévoyez des vêtements techniques respirants et ajustables comme les vestes de The North Face, qui sont parfaites pour faire face au vent et aux précipitations.
Pour les chaussures, optez pour des modèles offrant un bon grip sur terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ils vous offriront la stabilité nécessaire sur les sections glissantes et rocheuses.
Un conseil peu connu mais très utile : emportez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les plats locaux comme une choucroute peuvent être une option savoureuse et efficace. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif (marche, vélo léger) pour permettre à votre corps de récupérer.
Pour une relaxation optimale, rendez-vous à l'espace bien-être du Spa Thermal de Saint-Eloy-les-Mines. Vous pourrez y profiter de massages et bains thermaux pour accélérer votre récupération.
Enfin, ne manquez pas de célébrer votre accomplissement en goûtant aux spécialités locales, telles que la tarte aux mirabelles pour un mariage parfait entre plaisir et réconfort ! 🍰
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