Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km se déroule principalement sur des terrains techniques avec des sols calcaires et argileux, typiques de la région de Ludres. Vous rencontrerez des sentiers forestiers et quelques sections rocailleuses où la vigilance est de mise, surtout lors des descentes. 🏞️
Avec un dénivelé de 780 m+, attendez-vous à des montées exigeantes, notamment entre le 5ème et le 8ème kilomètre. Les descentes, bien que moins techniques, demanderont de la prudence, surtout si le sol est humide.
En mars, les températures oscillent entre 5°C et 15°C, ce qui peut rendre la course printanière et agréable, mais soyez préparé à des changements rapides de temps. 🌧️
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Profitez de votre temps libre pour découvrir des lieux emblématiques tels que la Place Stanislas, la Cathédrale de Nancy, et la Porte de la Craffe. 🏛️
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : bananes, porridge, et une boisson isotonic décathlon pour bien démarrer. 🥞
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec une boisson électrolytique, par exemple de chez overstims. 🍹
Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques comme ceux de baouw ou maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Complétez avec des barres énergétiques atlet nutrition pour un apport nutritionnel continu. 🍫
Choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente accroche et stabilité. 👟
Optez pour des vêtements respirants et imperméables, et n'oubliez pas une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : pensez au scotch médical pour protéger vos pieds des ampoules sur ce type de terrain. 😉
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une quiche lorraine, accompagnée d’un bon apport en glucides pour recharger vos réserves de glycogène. Faites des étirements doux pour éviter les courbatures. 🍴
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Pour vous détendre, rendez-vous aux espaces bien-être au RelaxHotel Ludres. 💆♂️
Pour célébrer votre exploit, dégustez un repas local au Tire-Bouchon et explorez la région avec votre famille en visitant le Parc de la Pépinière ou le Musée lorrain. 🎉
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