Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 35 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 5 km traverse principalement des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Chantilly. Le terrain est composé de sols argileux, sableux et calcaires, ce qui peut rendre certaines parties du parcours légèrement techniques avec la présence de racines et de petites pierres. 🚵♂️
Avec un dénivelé de 35 m+, les montées et descentes sont douces mais fréquentes. Sois vigilant lors des passages en sous-bois, surtout si le sol est humide. En septembre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 12°C et 21°C. Les précipitations sont faibles, mais il est conseillé de prévoir une veste imperméable légère juste au cas où. 🌦️
La participation au Maratrail l'Orrygeoise 2024 est très accessible, avec un coût d'inscription d'environ 9€. Un excellent rapport qualité-prix pour découvrir cette belle région et participer à un événement convivial ! 🎉
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Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet, et les légumes verts 🍝🥦. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple une banane et un bol de muesli avec du yaourt. 🥣🍌
Hydrate-toi bien la veille et le matin même en buvant de l'eau et des boissons isotoniques. 🍶
Pour une distance de 5 km, tu n'auras probablement pas besoin de beaucoup de ravitaillement. Cependant, il peut être utile d'avoir un gel énergétique à portée de main. Je recommande par exemple les gels Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Si tu préfères les snacks, les barres Atlet Nutrition sont une bonne option. 🍫
Pour ce type de terrain, je recommande vivement les chaussures Salomon Sense Ride 4 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur sol mixte et sont confortables pour les courtes distances. 🏃♀️
Privilégie des vêtements techniques respirants comme un t-shirt en matériau évacuant la transpiration et un short léger. Pense à une veste coupe-vent si le temps est incertain. 🧥
Emporte de la crème anti-frottement pour éviter les irritations, et si tu utilises des chaussettes de compression, enfile-les la veille pour optimiser leur efficacité. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Pense à t'hydrater abondamment avec de l'eau ou des boissons riches en électrolytes. 🍗🥗
Ne néglige pas les étirements post-course pour éviter les courbatures. Un passage au Spa Dolce Chantilly ou au Deep Nature Spa te permettra de te détendre complètement. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Célèbre ta performance avec une spécialité régionale, comme le fameux chou à la crème de Chantilly. Les restaurants Le Nid de Pie, Le Chalet de la Forêt, et Le Jardin du Duc sont d'excellents choix pour savourer la cuisine locale. 🍰
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