Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure exaltante à Sisteron. Le parcours de 44 km avec 2900 m+ de dénivelé te réserve des surprises. Le terrain est varié : tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers en calcaires jurassiques et des passages dans des forêts denses. Tu rencontreras de longues montées qui testeront ta détermination, en particulier aux alentours du kilomètre 25 et 35. Les descentes peuvent être piégeuses, surtout si la fatigue s'installe. 🏞️
En avril, le climat est idéal : doux et ensoleillé avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, le matin peut être frais, alors sois prêt à affronter la fraîcheur des premières heures. La vigilance est de mise sur les sections techniques où le risque de glissade est plus élevé.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Bailliage, l'Hôtel Les Chênes, ou l'Hôtel Le Pigeonnier. Tous offrent un bon compromis entre confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de ta visite pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame des Pommiers, la Chapelle Saint-Dominique, et la Tour de l'Horloge. Ces sites emblématiques t'offriront une immersion culturelle relaxante avant la compétition.
Les deux jours précédents, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes complètes, au riz basmati et aux légumes verts. La veille, un dîner au Relais du Vieux Sisteron pourrait être parfait avec ses plats équilibrés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : banane, pain complet avec du miel et un peu de beurre de cacahuète.
Sur cette distance, l'hydratation est clé ! 💧 Envisage de commencer avec 500 ml d'eau dans ta flasque équipée d'électrolytes. Durant la course, alterne entre l'eau et une boisson énergétique comme celles de Overstims pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Côté nutrition, pense aux gels de Baouw toutes les heures et aux barres énergétiques de SIS pour une libération d'énergie plus lente. Un gel de Maurten peut te donner un coup de boost efficace quand tu te sens à plat.
Pour ce parcours technique, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les La Sportiva Bushido pour leur stabilité sur terrains accidentés. 🎒 N'oublie pas ta veste coupe-vent de The North Face en cas de vent imprévu.
Petite astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ta récupération pendant la course et éviter les crampes. Souvent sous-estimées, elles peuvent faire une vraie différence sur un parcours de cette distance.
Bravo, tu as terminé ! 🏆 Après l'effort, place au réconfort. Pour une récupération rapide, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et privilégie une alimentation riche en protéines et glucides. Des étirements doux et un massage post-course sont fortement recommandés.
Prends 3 à 4 jours de repos actif, avec de légères promenades ou du vélo pour stimuler la circulation sanguine sans effort intense.
Pour te détendre, le Spa du Couvent des Minimes ou le centre de balnéothérapie de Digne-les-Bains sont des choix parfaits. Enfin, récompense-toi avec une dégustation des spécialités locales comme l'agneau de Sisteron ou un fromage de chèvre régional.
Bon courage pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
