Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Grasse Running Days - Trail Découverte de 7 km est un parcours idéal pour les débutants souhaitant découvrir le trail tout en profitant des magnifiques paysages des Préalpes d'Azur. Le terrain est un mélange de sentiers techniques et de sections en calcaire et marnes, typiques de la région. Cela signifie que tu rencontreras des sections rocailleuses et éventuellement glissantes si l'humidité est présente.
Le parcours de 7 km présente un dénivelé positif de 430 m. Tu commenceras par une montée progressive, puis un passage en crête où il faudra être vigilant aux passages techniques. Les descentes peuvent être rapides mais attention aux pierres et racines qui pourraient surprendre.
En septembre, le climat est agréable avec des températures moyennes autour de 25°C en journée, mais les nuits peuvent être fraîches. Pense à consulter la météo la veille pour éviter les surprises.
Pour te loger, les meilleurs choix sont l'Hôtel Le Patti et l'Hôtel de la Cité. Tous deux offrent un excellent confort et un accès facile aux attractions locales telles que la Cathédrale Notre-Dame-du-Puy de Grasse ou les Jardins de la Villa Fragonard.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à goûter aux spécialités provençales sur le marché de Grasse, comme la socca et les pissaladières. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger comprenant des glucides faciles à digérer, comme une banane et un pain complet avec du miel.
Privilégie des aliments légers et énergétiques comme les pâtes et le riz la veille de la course. Avant le départ, consomme un gel énergétique, par exemple de la marque Maurten pour un boost énergétique.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Pendant l'épreuve, une solution comme la boisson Overstims peut être efficace pour maintenir ton niveau d'énergie et tes électrolytes.
Pour ce trail, une chaussure avec une bonne accroche est primordiale. Je recommande les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak qui sont excellents pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste légère coupe-vent de The North Face dans ton sac à dos, au cas où la météo changerait.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est de s'équiper de gants légers pour les sections techniques. Cela peut aider à protéger tes mains si tu dois utiliser les rochers pour te stabiliser.
Après la course, prends une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme une barre de la marque Baouw. Les étirements ciblant les quadriceps, ischio-jambiers, et mollets sont essentiels pour éviter les courbatures.
Pour les massages, les Spas de l'Hôtel du Clos et Spa Mouradia sont parfaits pour une détente totale. Je te recommande également de prendre au moins 2 jours de repos après cette course pour bien récupérer.
Pour te relaxer, ne manque pas la dégustation de spécialités provençales sur le marché de Grasse. Profite d'un bon repas au restaurant La Bastide Saint-Antoine pour savourer les délices locaux après l'effort. Bon trail ! 🐾
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