Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Marathon de la Vésubie présente un terrain de montagne typique, avec une combinaison de sentiers techniques, de passages en forêt et de traversées de gorges profondes. Le dénivelé positif de 2450 m+ offre des montées et descentes exigeantes. Particularité à noter : la montée vers la Chapelle de la Madone de Fenestre est l'une des plus redoutées. 🚀
En mai, le climat est généralement doux, mais garde en tête que le temps peut vite changer en montagne. Attends-toi à des journées ensoleillées avec la possibilité de quelques averses soudaines. Prévois donc des vêtements adaptés pour de telles variations.
Les jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les patates douces. Une spécialité locale à essayer est la tourte de blettes, mais veille à tester les nouveaux aliments en dehors des jours proches de la course.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Prends aussi des snacks salés, comme les barres de Baouw, pour varier les goûts et prévenir les crampes.
Reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées. Utilise des boissons isotoniques telles que celles de SIS pour maintenir les électrolytes en équilibre.
Pour ce terrain technique, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sera idéale. Elles offrent une excellente adhérence pour les sentiers techniques.
Un bon choix de vêtements inclurait une veste imperméable, par exemple la The North Face Venture 2 pour les averses soudaines. N'oublie pas un short et un t-shirt respirants.
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les sections les plus pentues pour économiser tes jambes. Peu de coureurs y pensent, mais ça fait une énorme différence !
Immédiatement après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides, comme les barres Atlet Nutrition. Étire-toi bien pour minimiser les courbatures et planifie une visite au spa thermal de Berthemont-les-Bains pour te relaxer. 😌
Accorde-toi au moins 3 jours de repos avant de reprendre des entraînements intenses. Écoute ton corps !
Pour prolonger le plaisir, savoure à nouveau la tourte de blettes ou découvre d'autres spécialités régionales dans les restaurants locaux. Et pourquoi ne pas visiter le Parc Alpha Loup et le Lac du Boréon pour un après-course en famille ?
Installe-toi à l'Hôtel Les Chamois à Roquebillière, qui offre un accès facile aux sentiers de randonnée et des vues panoramiques superbes. Visite la Chapelle de la Madone de Fenestre pour son architecture religieuse et le Pont du Countet pour son histoire fascinante. Ne manque pas le Sanctuaire de Notre-Dame des Fontaines pour son art religieux. 🏛️
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