Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Bouzey propose un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 450 m. Prépare-toi à rencontrer différents types de terrain : des sentiers forestiers pleins de charme, des passages techniques sur des roches cristallines et calcaires, et quelques portions sur des chemins de terre. Certaines montées peuvent être raides, et les descentes nécessitent une vigilance particulière, surtout si le sol est humide. 🎯
En septembre, le climat à Sanchey est généralement agréable avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, comme le temps peut être capricieux, prévois la possibilité d'averses, ce qui peut rendre le terrain glissant. Ajuste ton équipement en conséquence ! 🌧️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel Les Buttes, Hôtel de la Tour, ou Hôtel du Cheval Blanc. Profite de ton temps libre pour explorer des monuments historiques tels que le Fort de Vaux, la Basilique Saint-Maurice d'Épinal, ou encore le Château d'Haroué. Une belle façon de se détendre tout en enrichissant son voyage. 🏛️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes pour optimiser tes réserves énergétiques. La veille de la course, garde un repas simple mais énergétique pour éviter tout problème digestif. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, composé par exemple d'une banane, d'un bol de porridge ou de pain complet avec du miel. 🍌🥣
En amont, hydrate-toi régulièrement et considère l'utilisation de boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir un bon équilibre électrolytique. Pendant la course, pense à emmener des gels énergétiques de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour éviter les baisses d'énergie. N'oublie pas de boire une petite quantité d'eau toutes les 20 minutes, en adaptant selon les conditions climatiques. 🚀
Pour affronter les différents terrains, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Côté vêtements, privilégie une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. 👍
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, une précaution souvent négligée mais très efficace ! 🦶
Après la course, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Opte pour un repas équilibré avec du poulet, du quinoa et des légumes. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage relaxant au Spa Les Ormes. 🧖♀️
Niveau repos, prévois au moins 2 jours sans effort intense pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Pour te détendre, rien de tel qu'une balade autour du lac de Bouzey ou une dégustation de la fameuse tarte aux mirabelles au restaurant Le Vieux Gau. Une récompense bien méritée après ton effort ! 🍰
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de la Trail de Bouzey. 🏃♂️💪 Bonne course !
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